암·심혈관질환 유발하는 만성염증 줄이는 생활습관 4가지

만성 염증이 혈관을 타고 온몸에 퍼지면 심뇌혈관질환, 암 등 각종 병이 생길 수 있습니다. 오래오래 건강하려면 체내 염증을 완화하는 생활습관을 들여야 하는데요. 그래서 오늘은 암·심혈관질환 유발하는 만성염증을 줄여주는 생활습관 4가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 양파, 마늘 챙겨 먹기

양파, 마늘은 만성 염증을 예방하는 대표적인 식품입니다. 양파에 함유된 케르세틴 성분은 혈관 내부에 지방이 축적되지 않게 함으로써 동맥경화를 유발하는 만성 염증을 예방합니다. 마늘 역시 염증 제거에 이로운 식품입니다. 마늘에 든 알리신 등 황 함유 물질은 살균력이 강합니다. 이에 염증을 일으키는 대장균, 곰팡이균 등을 제거할 수 있습니다. 이 밖에도 커큐민이 든 강황, 진저롤이 든 생강, 카테킨이 풍부한 녹차와 홍차 등이 염증 예방에 좋습니다.

 

2. 오메가 3 지방산 충분히 섭취하기

오메가 3 지방산을 충분히 섭취하는 것도 만성염증을 줄이는데 도움이 됩니다. 오메가 3 지방산을 섭취하면 오메가 3 지방산이 몸에서 대사 되며 생기는 물질이 염증을 억제합니다. 다만, 오메가 3 지방산을 섭취할 땐 오메가 6 지방산을 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 하는데요.

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오메가 6 지방산을 과량 섭취하면 오히려 만성 염증 완화 효과가 떨어진다고 알려져 있기 때문입니다. 한국영양학회가 권장하는 오메가 6과 오메가 3의 섭취 비율은 4~8:1입니다. 오메가 3은 등 푸른 생선, 들기름 등에, 오메가 6은 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에 풍부하게 들어 있습니다.

 

3. 과식하지 않고, 체지방 적정 수준 유지하기

만성염증을 줄이기 위해선 과식하는 습관을 고치는 것도 중요합니다. 음식을 많이 먹으면 몸에서 대사 작용이 많이 일어나므로 노폐물도 그만큼 많이 만들어집니다. 이처럼 노폐물이 과다해도 염증이 악화될 수 있습니다. 만약 평소에 과식하는 편이라면 평소 섭취하는 열량을 20~30% 줄이는 게 좋습니다.

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또한 몸에 지방이 많으면 염증이 잘 생기므로 과체중이나 비만이라면 살을 빼야 합니다. 남성은 체중의 10~20%, 여성은 체중의 18~28%가 적정 체지방량입니다. 체지방량이 이보다 많다면 감량을 시도하는 것이 좋습니다.

 

4. 유산소 운동 꾸준히 하기

빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 자주 하면 염증 반응이 줄어듭니다. 운동은 매일 30~40분 정도 숨이 찰 강도로 하는 것이 바람직한데요. 만약 운동할 시간이 없다면 일주일에 3번, 오전 10시에서 오후 2시 사이에 30분 정도라도 산책을 하는 게 좋습니다. 왜냐하면 햇볕을 쬐며 가볍게 산책하는 것만으로도 염증 완화에 효과적이기 때문입니다. 산책을 하며 햇볕을 쬘 때 몸에서 합성되는 비타민D가 체내 염증 반응을 억제합니다.

 

오늘은 암·심혈관질환 유발하는 만성염증 줄이는 생활습관 4가지에 대해서 알아보았는데요. 평소의 작은 생활습관을 실천하는 것만으로도 만성염증을 줄일 수 있으니 나쁜 생활습관을 고치고 염증완화에 좋은 생활습관을 유지해 보는 것은 어떨까요?