유행하는 '혈당다이어트' 정말 효과가 있을까?
요즘 체중 감량을 위해 혈당을 적극적으로 관리하는 다이어트가 젊은 세대를 중심으로 확산하고 있습니다. 일명 '혈당다이어트'라고 불리는 이 다이어트 방법은 말 그대로 공복 혈당 및 식후 혈당 스파이크를 관리하여 살이 찌지 않게 하는 방법인데요.
식후 치솟는 혈당을 막기 위해 연속혈당측정기 착용부터 식이섬유·단백질·탄수화물 순서로 먹는 식사 순서 등이 대표적인 혈당 다이어트 방법이라고 합니다. 그래서 오늘은 이 혈당 다이어트 효과의 효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
◇연속혈당측정기 다이어트
몸무게를 줄이는 데 혈당 수치를 활용하는 가장 대표적인 방법으로는 ‘연속혈당측정기 다이어트’가 있습니다. 연속 혈당 측정기는 손가락 채혈 없이 센서가 달린 바늘을 피부에 삽입해 혈당 수치를 5분 간격으로 측정하고, 혈당 변화를 스마트폰으로 받아볼 수 있는 기기인데요.
그런데 최근 젊은 세대 사이에서 연속혈당측정기를 착용한 채 섭취하는 음식에 따라 혈당이 오르지 않는 음식만 찾아 섭취하는 다이어트가 늘고 있습니다. 연속혈당 측정기를 통해 섭취 음식을 조졸하면 과도한 인슐린 분비를 방지해 체중 증가를 억제할 수 있다는 생각 때문입니다.
하지만 해당 다이어트는 의학적 근거가 없다는 게 전문가들의 의견이라고 합니다. 대한비만학회에 따르면 당뇨병이 없는 사람에서 연속 혈당 측정기 사용이 확실히 도움이 된다는 근거는 매우 부족하다고 하는데요. 학회가 지금까지 연구 논문을 바탕으로 의학적 타당성을 분석한 결과, 체중 관리에 대한 연속 혈당 측정기의 효과를 보여준 연구는 거의 없었다고 합니다.
관련 연구는 소규모의 사용자를 대상으로 단기간의 효과를 살펴본 연구만 일부 존재하고, 그 효과가 크지 않아 일반 대중에게 일상적 사용을 권장할 만큼 의학적 근거가 부족했는데요. 식품의약품안전처 역시 연속 혈당 측정기는 당뇨병 환자에서 사용하도록 허가받은 의료기기로, 비만 관련 허가나 광고는 심의가 필요하다고 의견을 주고 있습니다.
◇애사비 다이어트
또 다른 혈당다이어트로는 사과 발효식초를 섭취하는 ‘애사비(애플 사이다 비네거) 다이어트’와 같이 혈당 조절에 도움이 되는 식품을 적극적으로 섭취하는 다이어트도 있습니다. '애사비 다이어트'의 요지는 식전에 해당 식품을 섭취해 사과가 자연 발효되면 생기는 아세트산이라는 물질이 탄수화물을 당분으로 만드는 소화 효소를 억제해 혈당 상승을 방지한다는 것입니다.
실제로 매일 소량의 사과 발효식초를 마시면 체중 감량에 도움이 된다는 미국 건강 전문지 헬스 연구 결과도 있습니다. 다만, 사과 발효식초는 원액 그대로 섭취하면 식도나 위 점막에 손상을 줄 수 있어 주의해야 하는데요. 사과 발효식초를 마실 때에는 물이나 탄산수에 희석하거나 음식과 함께 먹어야 합니다. 식초 15~30밀리리터를 물 한 컵에 희석해서 마시면 충분히 효과를 볼 수 있다고 합니다.
◇ 식사 순서 다이어트
마지막으로 식사 순서를 다르게 먹는 '식사 순서 다이어트'를 살펴보겠습니다. 식이섬유를 먼저 먹는 식사 순서 다이어트는 결론만 본다면 다이어트에 효과를 볼 수 있습니다. 같은 음식이라도 음식의 주된 성분에 따라먹는 순서를 다르게 하는 ‘식사 순서 다이어트’는 혈당 관리뿐 아니라 다이어트에 도움이 된다고 합니다.
해당 다이어트는 일반적인 식사 순서인 탄수화물→단백질→식이섬유의 반대인 식이섬유→단백질→탄수화물의 순서로 먹으면 되는 간단한 다디어트 방법입니다. 해당 순서로 식사를 하게 되면 혈당이 천천히 올라 쉽게 허기지지 않으며, 배고프지 않아도 음식을 찾는 일이 줄어들기 때문에 식사량을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
또한 식이섬유가 많이 들어 있는 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극됨은 물론 오래 씹는 것으로 식사속도 또한 조절할 수 있어 식이섬유 섭취 후 단백질까지 섭취하면 마지막 탄수화물 섭취 시에는 포만감이 들기 시작해 탄수화물 섭취도 줄일 수 있습니다.
오늘은 요즘 젊은 세대에서 유행하는 혈당다이어트에 대해서 알아보았는데요. 비만 관리의 첫 번째는 생활 습관 개선이라고 할 수 있습니다. 균형 잡힌 영양 섭취, 규칙적인 신체 활동, 충분한 수면, 스트레스 관리는 건강과 적정한 체중 유지에 가장 중요하며 이는 광범위한 과학적 연구가 뒷받침하는 기본 원칙이라고 대한비만학회에서도 강조하고 있습니다.
우리가 이러한 생활 습관 원칙을 잘 지킨다면 어렵지 않게 비만 관리를 할 수 있고, 연속혈당측정기 다이어트 같은 방법은 필요하지 않을 것입니다.