4분 스타카토 운동법으로 하는 간헐적운동 다이어트
오늘은 4분 스타카토 운동법으로 하는 간헐적 운동 다이어트에 대해서 포스팅을 해볼 건데요. 몸매를 뽐낼 여름은 지나갔지만 날씨도 선선하고 야외활동하기 좋은 지금 같은 날씨 아니면 언제 또 운동을 하겠어요? 그리고 지금부터 몸을 만들어 놔야 내년 여름에 또 멋지게 복근을 보여줄 수 있잖아요?
그래서 오늘은 짧은 시간 동안에 최고의 효과를 볼 수 있는 운동법인 4분 스타카토 운동법을 소개해 드리려고 하는데요. 요즘 바쁜 현대인들에게 시간은 금이잖아요? 짧은 시간에 빠르게 효과를 볼 수 있어야 평소에도 운동을 할 수 있겠죠? 시간 없다는 핑계도 먹히지 않을 테고요.
4분 스타카토 운동법
4분 스타카토 운동법은 간헐적 운동법 중 한 가지인데요. 간헐적 운동이란 여러분이 잘 알고 계실 타바타 운동법을 생각하시면 됩니다. 짧은 시간 강하게 운동을 하고 휴식을 취하고 다시 강하게 운동을 하는 방식을 말하는 건데요. 4분 스타카토와 타바타 운동은 모두 이런 방식을 가지고 있지요. 이렇게 짧은 시간에 강도 높게 운동을 하면 휴식을 취하는 중에도 혈액순환이 활발해서 지방연소가 잘 이루어진다고 합니다.
자, 그럼 본격적으로 4분 스타카토 운동법에 대해서 알아볼까요? 이 운동법은 애플힙의 대명사이자 피트니스 모델이기도 한 트레이너 심으뜸의 운동법입니다. 위 사진에 나와 있듯이 4분 동안 50초 운동 10초 휴식을 반복하며 4가지 동작을 하는 운동법인데요. 그럼 지금부터 그 동작들을 배워보도록 하겠습니다.
<심으뜸의 ‘스타카토’ 운동법 1>
1. 다리를 어깨너비로 벌린 후 주먹을 반대 반향으로 찌른다.
2. 살짝 앉았다가 일어나며 무릎을 한쪽씩 반대방향으로 올리되 배꼽 높이까지 들어 올린다.
3. 팔과 다리 동작을 같이 하면서 X자가 되도록 트위스트를 강하게 하면 운동효과가 2배가 됩니다.
이때 주의사항으로는 팔을 뻗을 때에 등부터 팔이 강하고 멀리 뻗어나간다는 느낌으로 마치 펀치 하듯이 쭉쭉 뻗어 주시면 되겠습니다. 이 동작은 가슴과 어깨근육 사용으로 팔 군살 제거, 즉 팔뚝살을 제거해 주고 탄력을 증가시켜 준다고 합니다. 다음동작으로 넘어가 보겠습니다.
<심으뜸의 ‘스타카토’ 운동법 2>
1. 손은 깍지를 끼고 팔꿈치는 수평을 유지하면서 손을 팔꿈치 쪽 양방향으로 팽팽하게 당겨준다.
2. 다리는 한쪽 무릎을 90도로 세우고 다른 한쪽은 바닥에 댄 후 몸을 일직선으로 세워준다.
3. 팔 동작을 유지하면서 무릎이 세워진 쪽으로 상체를 틀어준다.
4. 반대쪽도 똑같이 해준다.
이번 두 번째 운동법은 복부 집중 운동인데요. 주의할 점은 팔을 양방향으로 팽팽하게 당기셔야 하는 것과 무릎을 굽히고 앉았을 때 상체를 꼿꼿이 세우고 복부에 힘을 주는 것입니다. 이 동작은 복부를 쥐어짜듯이 자극을 주어 복부지반 연소에 도움을 주고 다리라인을 살리는 데도 도움을 준다고 합니다.
<심으뜸의 ‘스타카토’ 운동법 3>
1. 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이로 가볍게 앉고 일어나는 동작을 반복한다.
2. 같은 쪽 팔과 다리를 일직선이 되도록 길게 뻗어준다. (다리는 뒤로 손은 위로)
3. 손을 내리면서 다리는 니킥을 하듯 위로 차올린다. 이때 뻗지 않은 쪽의 골반을 중심으로 잡는다.
4. 반대쪽도 똑같이 한다.
이번 운동이 트레이너 심으뜸의 4분 스타카토 운동에서 지방을 태우는 핵심운동이라고 할 수 있는데요. 자세의 몇 가지 포인트를 보도록 하겠습니다. 무릎을 구부리는 자세에서는 무게중심이 앞으로 쏠려서 허벅지로 가지 않고 뒤쪽 엉덩이 쪽으로 갈 수 있도록 해주시고 다리와 팔을 접으실 때에는 살짝살짝 앉는다는 느낌으로 반동을 주시면 되겠습니다. 마치 제자리 뛰기를 하는듯한 느낌입니다. 이 동작은 전신의 지방을 태우는 고강도의 유산소 운동이며 허벅지 운동으로 허벅지 뒤쪽까지 자극을 주어 애플힙을 만드는 운동이라고도 합니다.
<심으뜸의 ‘스타카토’ 운동법 4>
1. 다리를 골반보다 넓게 벌린 뒤, 발끝은 바깥을 향하게 벌려준다.
2. 팔을 양방향으로 길게 뻗은 뒤 원을 그리면서 올려주고 내려준다.
3. 손을 올릴 때 무릎을 바깥으로 최대한 벌리며 앉아준다 (1초 유지)
4. 일어날 때 뒤꿈치로 바닥을 누르면서 일어나며 손을 내려 허벅지옆에 둔다.
이 운동은 4분 스타카토 운동의 마지막인 마무리 운동인데요. 스트레칭과 같이 전신의 근육 벨런스를 잡아주는 운동이라고 합니다. 이 동작에서 포인트는 발을 골반 너비 상으로 벌렸을 때 엉덩이를 꽉 조여주는 것이 중요하고요. 또 다른 포인트로는 팔을 뻗을 때 팔을 손끝 쪽으로 뽑아낸다라는 느낌으로 팔을쭉 뻗어야 합니다. 마지막 포인트로는 동작을 하는 내내 복부 긴장을 유지해 주는 것입니다.
마지막으로 동영상을 보면서 위에서 배운 동작들을 직접 해보며 본격적인 운동을 해보시길 바랍니다. 직접 해보니 정말 4분 만에 땀이 흥건하게 나네요. 여러분도 이제 시간 없다는 핑계는 그만하시고 이렇게 하루 4분 스타카토 운동법으로 하는 간헐적 운동으로 다이어트 성공하시길 바랍니다.