뱃살은 줄여주고 성 기능 강화해주는 골반저근 강화 운동 4가지

골반저근은 여성의 방광과 자궁, 남성의 방광과 전립선을 받쳐주는 근육입니다. 골반저근이 약해지면 성 기능이 떨어지고 복부를 잡는 힘이 줄어들어 뱃살이 나올 수 있는데요. 영국 런던 최고의 트레이너로 선정한 에이미 빅토리아 롱에 따르면 여성 호르몬인 에스트로겐이 감소하거나, 살이 갑자기 찌거나, 운동 부족 등의 이유로 골반저근이 약해질 수 있다고 합니다.

 

그래서 오늘은 영국의 유명 여성 트레이너가 알려주는 뱃살은 줄여주고 성 기능은 강화해 주는 골반저근 강화하는 동작인  케겔 운동, 스쿼트, 힙 브릿지, 버드독 4가지에 대해서 알아보려고 하는데요. 오늘 알려 드리는 네 가지 동작을 규칙적으로 수행하여 골반저근의 힘을 강화해 보시길 바랍니다.

 

케겔 운동

케겔 운동은 골반저근을 조이는 운동법입니다. 운동법은 간단한데요. 항문에 빨대를 꽂았다고 상상하고, 빨대를 통해 물을 지긋이 빨아 당긴다는 느낌으로 항문을 조이면 됩니다. 얼굴이 빨개질 필요도, 몸을 움직일 필요도 없습니다.

 

항문에 꽂은 빨대를 통해 천천히 물을 빨아들인다고 상상하고, 이를 5초간 유지한 다음, 5초 쉬는 과정을 반복하면 됩니다. 이 과정은 소변이나 대변을 참을 때의 느낌과도 비슷합니다. 처음 케겔 운동을 시작할 때는 4~5회 정도만 반복하고, 익숙해지면 힘을 주고 버티는 시간을 10초로 늘리고, 반복 횟수도 점차 늘리면 됩니다.

스쿼트

스쿼트는 골반저근뿐만 아니라 허벅지 근육 강화에 효과적인 동작입니다. 스쿼트할 때는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나면 되는데요. 근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 합니다.

 

엉덩이 근육을 최대한 사용하려면 스쿼트할 때 허리를 곧게 펴고 엉덩이는 최대한 뒤로 빼면 됩니다. 스쿼트는 20회씩 2세트를 하는 게 가장 좋다고 합니다. 스쿼트할 때 앉았다가 일어나는 과정에서 10초간 항문을 조이면 골반저근 강화에 도움이 됩니다.

힙 브릿지

오랜 좌식 생활로 납작해진 엉덩이를 동그란 엉덩이 모양으로 만들고 싶다면 힙 브릿지를 추천합니다. 힙 브릿지는 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 단순한 동작입니다. 하지만 엉덩이를 들어 올릴 때는 허리가 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰며 항문을 쪼여야 합니다.

 

해당 동작을 제대로 수행하려면 누운 상태에서 복부에 힘을 주고 항문을 조이듯 엉덩이를 들어 올립니다. 그 상태에서 힘을 풀지 말고 근육의 긴장감을 유지한 상태로 천천히 엉덩이를 내려야 합니다.

버드독

버드독은 코어 운동의 일종으로, 등 근육을 기르고 척추 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다. 해당 동작은 무거운 기구를 들거나 헬스장에 갈 필요 없이 집에서도 쉽게 할 수 있는데요. 먼저 엎드린 상태에서 양손을 어깨너비로 벌려 어깨 바로 아래에 위치시킵니다. 무릎은 골반 너비로 벌리고 고관절 바로 아래에 위치하도록 합니다.

 

이후 허리의 C자 곡선을 유지한 채 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 펴주면서 들어 올립니다. 이 상태에서 5초간 유지한 다음, 처음 자세로 돌아가 2~3초 쉰 후 다시 반대쪽 팔과 다리를 들어 올리면 됩니다. 횟수는 8~10회, 3세트가 적당합니다.

728x90

오늘은 뱃살을 제거해 주고 코어와 성 기능을 강화해 주는 골반저근 강화운동 4가지에 대해서 알아보았는데요. 오늘 알려드린 동작들 모두 특별한 도구 없이 집에서 간단히 수행할 수 있는 동작들이니 잠깐만 시간을 내셔서 해당 동작들을 수행해 보시길 바랍니다.