단백질과 영양이 가득한 달걀, 어떻게 먹는게 가장 좋을까?

달걀은 남녀노소 좋아하는 인기 식재료입니다. 달걀엔 단백질, 비타민 등 영양이 풍부하면서 다양한 요리로 활용할 수 있기 때문인데요. 달걀은 여러 가지 방법으로 조리해 먹을 수 있습니다.

 

조리법도 찐 달걀, 수란, 달걀 프라이, 스크램블드에그, 달걀찜 등이 있고 노른자의 익힘 정도나 기름 사용 여부에 따라서도 각양각색입니다. 그래서 오늘은 달걀의 단백질 흡수율을 높이면서 영양학적 측면으로 달걀을 가장 건강하게 먹을 수 있는 조리법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

비슷한 영양성분의 구운 달걀·삶은 달걀·수란

우선 120도의 고온에서 조리한 구운 달걀, 70도의 뜨거운 물에서 삶은 달걀, 그리고 반숙인 수란은 영양학적으로 크게 다르지 않습니다. 농촌진흥청의 국가표준식품성분 DB를 활용한 애플리케이션 팻시크릿(FatSecret)에 따르면, 삶은 달걀 1개의 열량은 77Kcal이며 ▲탄수화물 0.56g ▲단백질 6.26g ▲지방 5.28g입니다.

 

구운 달걀 1개의 열량은 73Kcal에 ▲탄수화물 0.38g ▲단백질 6.26g ▲지방 4.95g입니다. 두 조리법의 열량은 4Kcal밖에 차이 나지 않으며, 단백질 함량도 동일합니다. 수란의 경우 열량은 74 Kal이고, 탄수화물, 단백질, 지방의 함량은 구운 달걀과 같습니다.

 

이와 같이 물에 삶거나, 굽거나 소실되는 영양성분의 함량은 큰 차이가 없는 것을 볼 수 있는데요. 한국식품연구원 관계자에 따르면 달걀을 고온에서 구우면 지방 함량이 살짝 줄어드는 경향이 있어 구운 달걀이 지방과 열량에서 미묘한 차이를 보였습니다.

 

칼로리 높은 달걀 프라이·스크램블드에그

한편, 조리 중 기름을 사용하는 달걀 프라이와 스크램블드에그는 삶거나 구운 달걀에 비해 영양적 가치가 떨어진다고 볼 수 있습니다. 달걀 프라이(1개, 대형) 열량은 89Kcal입니다. 특히 삶거나 구웠을 때 비해 단백질 함량이 확연히 줄어들었고, 지방 함량은 올라갔습니다.

 

달걀 프라이 1개의 영양소를 살펴보면 ▲탄수화물 0.43g ▲단백질 0.43g ▲지방 6.24g입니다. 스크램블드에그의 열량은 101kcal에 달했고, ▲탄수화물 0.56g ▲단백질 6.26g ▲지방 5.28g이었습니다. 달걀 프라이보다 스크럼블드에그는 기름을 사용할 뿐만 아니라, 우유가 들어가는 경우도 있기 때문에 상대적으로 열량이 높습니다.

 

고온에서 굽거나 삶는 게 베스트

위의 내용을 바탕으로 볼 때 가장 영양가 있는 조리법은 기름을 사용하지 않고 고온에서 굽거나, 삶는 것입니다. 게다가 대한의학회지에 게재된 달걀 알레르기 관련 연구에 따르면, 스크램블드에그와 같은 열을 덜 가한 조리법보다 구운 달걀처럼 열에 오래 가열한 요리일수록 알레르기 반응 물질도 적었다고 합니다. 오래 가열한 요리 중 고른다면, 본인의 입맛에 맞는 것을 먹으면 되겠습니다.

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단백질 흡수는 완숙으로

단백질 흡수율을 살펴보면 반숙이나 날달걀 보다는 완숙 달걀프라이를 먹으면 달걀 속 단백질이 몸에 잘 흡수됩니다. 달걀은 대표적인 단백질 식품이지만, 달걀 속에는 '트립신' 작용을 방해하는 성분도 함께 들어있는데요. 트립신은 몸속에서 단백질을 분해하는 효소로, 체내에 트립신이 많아야 단백질이 잘 소화·흡수됩니다.

 

그런데 달걀을 충분히 가열하면 달걀 속 트립신을 방해하는 성분이 사라진다고 합니다. 미국 예일대의 연구 결과에 의하면 달걀을 익혔을 땐 단백질 흡수율이 91%이고, 날달걀을 먹을 땐 단백질 흡수율이 52%라고 합니다.

 

날달걀은 탈모유발

만약 달걀을 익히지 않고 먹으면, 흰자 속 아비딘 성분이 장에서 비오틴과 결합해 비오틴 흡수를 방해하기도 하는데요. 비오틴은 비타민B 7로, 모발의 주성분인 케라틴 단백질의 생성에 관여합니다.

 

이에 비오틴이 심하게 부족하면 탈모가 생길 수 있는데요. 다행히 달걀을 가열하면 아비딘 성분이 불활성화된다고 합니다. 때문에 탈모를 예방하고 비오틴이 몸에 잘 흡수되게 하기 위해서라도 달걀은 익혀 먹는 게 좋습니다.

 

날달걀, 살모넬라균 감염 위험

이처럼 조리하지 않은 생달걀 섭취는 가급적 피하는 게 좋은데요. 날달걀을 먹으면 살모넬라균에 감염될 위험도 커집니다. 살모넬라균은 18~36시간의 잠복기 후, 복통, 설사, 구토 발열 등 위장장애 증상을 일으키는데요. 75도 이상의 고온에서 가열하면 사라지므로 감염에 취약한 임산부, 영유아, 노인은 달걀을 완전히 익혀 먹어야 합니다.

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오늘은 우리가 자주 먹고 또 흔하게 먹는 달걀을 단백질 흡수 및 영양학적 측면에서 조금 더 건강하게 먹을 수 있는 조리법에 대해서 알아보았는데요. 결론을 놓고 보면 날달걀은 피하고 익힐수록 좋다는 것입니다. 물론 시중에 판매되는 대부분의 달걀은 멸균 처리해 유통되지만 요즘처럼 고온다습한 날씨엔 살모넬라 식중독 위험이 커지므로 그 위험성을 완전히 배제할 순 없는데요. 

 

달걀을 완전히 익혔더라도, 달걀 껍데기를 깨는 등 음식을 만드는 과정에서 손에 묻은 살모넬라균이 다른 음식을 오염시킬 위험이 있습니다. 때문에 달걀을 조리할 땐 교차 오염을 통해 균에 감염되지 않도록 주의해야 합니다. 달걀을 만진 후엔 반드시 손 세정제를 이용해 흐르는 물에 30초 이상 손을 씻어 살모넬라로 균으로부터 안전하게 조리하시길 바랍니다.