살 빼는 운동 따로 있다? 체중 감량을 위한 운동 팁 네 가지

운동은 몸을 건강하게 하고, 다이어트에도 필수적이라는 건 누구나 알고 있습니다. 하지만 살을 빼기 위해 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 막막할 때가 있는데요. 나에게 맞는 최적의 운동을 하는 데는 하나의 정답만 있는 게 아닙니다. 그래서 오늘은 최근 미국 건강전문매체가 소개한 체중 감량을 위한 운동 팁 네 가지를 알아보도록 하겠습니다.

 

운동과 식이요법 균형 맞추기

체중 감량의 핵심은 운동과 영양의 조화라고 할 수 있습니다. 뉴욕 노스웰 헬스 정형외과 연구소 스포츠의학과 러셀 캄히 박사에 말에 따르면 식이 조절이 체중 감량의 80%를 담당하며 체중 감량을 위한 모든 노력은 식이 조절이 없으면 실패할 것이라고 합니다.

 

이처럼 다이어트를 원한다면 신체 활동을 늘리면서 칼로리를 줄이는 게 중요합니다. 미국의 비영리 학술 의료 센터인 메이요 클리닉은 일주일에 1.5파운드(약 0.7kg)를 감량하려면 하루에 약 500~750칼로리를 줄일 것을 추천하고 있습니다. 또한 운동과 신체 활동 역시 체중 유지뿐만 아니라 골밀도·근육량 감소를 막는 데 도움이 됩니다.

 

유산소, 근력 운동 같이하기

만약 여러분이 체중 감량이 주된 목표라면, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것을 권합니다. 유산소 운동은 약 30분 동안 진행하고, 주 2~4회 반복하는 게 좋은데요. 근력 훈련은 30~60분 동안 진행하고, 운동 당 8~12회의 세트를 하도록 합니다. 세트 사이에는 짧은 휴식을 취하는게 좋습니다.

 

캄히 박사의 말에 따르면 유산소 운동은 목표 심박 수 구간에 있을 때 지방을 태운다고 합니다. 목표 심박 수 구간은 쉽게 계산할 수 있는데요. 계산방법은 220에서 자신의 나이를 빼면 최대 심박 수가 나오는데, 여기서 50~70% 수준이 목표 심박 수 구간입니다. 심박 수 측정기가 있으면 유용하지만, 없다면 약간 숨이 차 대화를 나누기 조금 힘든 정도로 생각하면 되는데요. 지방 연소 구간엔 코뿐만 아니라 입으로도 숨을 쉬기 때문입니다.

 

즐기며 지속할 수 있는 운동 선택하기

유산소 운동은 자전거 타기, 수영 또는 일립티컬 기구 등 충격이 적은 운동으로 시작하는 게 좋습니다. 이후 러닝머신에서 걷기와 달리기를 번갈아 하는 방식으로 점차적으로 강도를 높이는게 좋은데요. 근력 운동도 마찬가지 입니다. 캄히 박사의 말에 따르면 입문하기 좋은 근력 운동에는 스쿼트, 런지, 스텝업, 푸쉬업, 로우, 플랭크 등이 있으며 체중 감량을 위해 근력 운동을 할 땐 큰 근육 그룹과 다리 운동을 포함하는 것이 필수라고 합니다.

 

또한, 다어어트 등 운동의 동기를 유지하려면 운동을 재밌게 하는 것도 중요한데요. 미국 국립의약도서관(NLM)에 따르면 가장 중요한 것은 자신이 즐기고 지속할 수 있는 운동을 선택하는 것이며 친구와 함께 운동하거나, 춤, 요가 등의 클래스를 듣는 것도 추천한다고 합니다.

 

목표 설정하고, 변화 주기

여러분이 운동이나 다이어트를 결심했다면 시작하기전에 체질량지수(BMI)를 점검하고, 의사와 상담해 목표를 설정하는 것을 추천합니다. 예를 들어 10파운드(약 4.5kg)를 감량하는 것을 목표로 삼으면 작은 변화라도 건강에 큰 영향을 미칠 수 는데요.

 

만약 운동을 하다가 1~2주 이상 진전이 없다고 느껴지면, 운동 루틴을 바꿔야 하는 시점일 수 있습니다. 캄히 박사의 말에 따르면 같은 운동을 반복하면 결과가 정체될 수밖에 없다고 합니다. 그렇다고 매일 또는 매주 운동을 바꾸라는 건 아니지만, 조금만 다양하게 하면 몸이 변화하고 성장하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

오늘은 미국 건강전문매체가 소개한 뉴욕 노스웰 헬스 정형외과 연구소 스포츠의학과 러셀 캄히 박사의 체중 감량을 위한 운동 팁 네 가지를 알아보았는데요. 우리가 흔히 알고 있는 주제 였지만 실천하지 못하던 것들도 있고 새롭게 알게 된 것도 잇을 것입니다.

 

그렇지만 이처럼 알기만 하는 것보단 역시나 작게라도 실천하는 것이 더욱 좋겠죠? 올해 새해 목표로 다이어트를 결심했다면 포기하지 말고 조금씩이라도 꾸준히 해보시기를 바랍니다.