없던 영양소도 생기는 말려 먹으면 더 좋은 채소 5가지

여러분은 채소나 나물류 음식을 좋아하시나요? 우리나라는 예전부터 각종채소들을 삶거나 말려서 먹었는데요. 이렇게 말려 먹는 음식이 영양적인 측면에서도 더 좋다고 합니다. 수분을 머금은 채소를 말리면 농축이 일어나 기존의 영양소가 더 풍부해지는데요.

 

이는 채소 속의 물이 빠져나가면서 기존에 있던 영양소 밀도가 높아지기 때문입니다. 그런데 이때 없던 영양소가 생기기도 합니다. 그래서 오늘은 말리면 없던 맛도 있고 영양소도 생겨 더 건강하게 섭취할 수 있는 채소에는 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

표고버섯

표고버섯을 햇볕에 말리면 생것에는 없는 비타민D가 생성됩니다. 비타민D는 자외선 B파가 에르고스테롤이나 콜레스테롤을 만났을 때 생기는데요. 표고버섯에는 비타민 D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부하게 들어 있습니다. 한국식품저장유통학회지에 따르면, 생표고버섯을 햇빛에 12시간 노출했을 때 비타민D 함량이 303㎍/㎏으로 증가했다고 합니다.

 

한국분석기술연구소에 따르면 인체의 비타민D 주요 공급원은 햇빛과 비타민D 강화식품인데 이때 버섯을 햇빛 또는 자외선에 드러내면 비타민D 섭취량을 높일 수 있다고 전했습니다. 비타민D는 몸속 칼슘과 인 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해주는 영양소입니다. 비타민D가 결핍되면 영·유아에겐 구루병, 성인에겐 골연화증이 생길 수 있습니다.

고구마

고구마를 말리면 수분이 날아가 식이섬유 함량이 높아지는데요. 식이섬유는 당뇨병 관리, 혈중 콜레스테롤 감소, 변비 완화에 도움이 됩니다. 혹시 달달하지만 건강한 간식을 찾는다면 말린 고구마를 간식으로 즐겨보시길 바랍니다. 고구마의 건조 방법에는 여러 가지가 있지만, 특히 고구마에 먼저 열을 가해 구운 뒤 건조하면 좋습니다.

 

고구마를 고온에서 구우면 베타아밀레이스라는 효소가 탄수화물을 맥아당(포도당 2개 결합된 것)으로 분해해 단맛이 나게 되는데요. 이때 90도 이상에서는 맥아당이 늘지 않는다고 합니다. 상대적으로 낮은 온도인 60~70도에서 천천히 익혀야 맥아당을 늘릴 수 있다고 합니다. 맥아당은 장 건강에 도움을 주는 성분으로 그 외에도 두뇌 회전을 활성화하고 스트레스를 해소해 줍니다.

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가지

가지를 말리면 칼륨과 식이섬유가 강화됩니다. 가지 속 칼륨은 수분과 함께 이뇨작용을 도와 몸속에 쌓인 독소, 노폐물을 제거해 혈관을 깨끗하게 하고 신진대사를 원활하게 해 줍니다. 게다가 가지 속 높아진 식이섬유는 장의 연동운동을 돕고 배변 활동이 잘 이루어지도록 도와줍니다. 또 가지의 식이섬유는 몸에서 천천히 소화돼 조금만 먹어도 포만감이 들기 때문에 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

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무청

무청은 대표적인 건조식품입니다. 무청은 말린 상태에 따라 부르는 이름이 따로 있을 정도인데요. 무청을 잘 다듬어 겨우내 말린 것은 시래기, 푸성귀를 다듬을 때 질과 맛이 떨어지는 겉 부분을 따로 골라놓은 것은 우거지라 부릅니다. 과거 조상들은 겨울철 시래기를 먹으며 부족한 비타민과 무기질을 보충했습니다.

 

무청은 비타민A·C, 칼슘이 뿌리 부분에 비해 더 많으며, 시래기의 경우 35% 이상이 식이섬유로 이루어져 있습니다. 또 유해활성산소를 제거하는 베타카로틴, 클로로필도 풍부해 항산화 효과도 자랑합니다. 무청에 풍부한 클로로필은 푸른 채소의 색소로 지방질의 자동 산화를 방지할 뿐 아니라 항암, 항돌연변이 효과도 있습니다.

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꽈리고추

꽈리고추는 다른 채소를 말릴 때와 달리 전분을 묻혀 찜통에 쪄서 말립니다. 이렇게 말린 꽈리고추를 멸치와 함께 볶은 반찬요리는 영양상 완벽하다고 할 수 있는데요. 이렇게 요리했을 때 꽈리고추의 지용성 비타민인 베타카로틴이 기름과 만나 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

또한 칼슘 함량이 높은 멸치의 부족한 비타민C 성분을 꽈리고추가 보완해 줄수도 있는데요. 꽈리고추는 비타민A·C가 100g당 각각 101ug, 84mg으로 웬만한 과일보다 많습니다. 비타민C는 노화의 주범인 활성산소를 없애 확실한 치료법이 없는 감기를 예방할 수 있게 해 줍니다.

 

오늘은 말려먹으면 없던 영양소도 생기는 채소들 5가지에 대해서 알아보았는데요. 예로부터 채소들을 말려먹은 것에는 역시 그만한 이유가 있기 때문인 것 같습니다. 아침저녁으로 추워지는 환절기입니다. 좋은 음식 많이 챙겨 드시고 건강 조심하시기를 바랍니다.