체중 감량을 위해 아침에 가지면 좋을 습관들 10가지

다이어트는 평생의 숙제라고 말하는 사람이 있는 것처럼, 체중을 감량하기란 그리 쉽지 않습니다. 하지만 그렇다 해도 살을 빼기 위해 기존 식습관과 생활방식을 통째로 바꿀 필요는 없습니다. 오히려 평소 생활 속에서 조금씩 변화를 주는 것이 다이어트를 오래 지속할 수 있는 방법입니다. 그래서 오늘은 그중에서도 체중 감량을 위해 아침에 가지면 좋을 습관들 10가지를 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 아침식사는 고단백으로

아침식사를 어떻게 하느냐에 따라 점심때까지 포만감이 유지될 것인지, 아니면 출근길부터 편의점으로 향할지 결정됩니다. 아침에 단백질이 풍부한 식사를 하면 식욕을 줄일 수 있어 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

한 연구 결과에 따르면, 아침식사로 단백질을 풍부하게(35g) 섭취한 사람들이 보통 수준으로(13g) 섭취한 사람들보다 식사 후 식욕이 더 효과적으로 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 고단백 아침식사를 했더니 체지방 증가가 적었고 하루 식사량과 배고픔이 감소했다는 연구 결과도 있습니다.

 

단백질은 식욕을 증가시키는 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 감소시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 실제로 15명의 남성을 대상으로 한 연구에서, 고단백 아침식사가 고탄수화물 식사보다 그렐린 분비를 더 효과적으로 억제하는 것으로 나타났습니다. 그러니 하루를 잘 시작하려면 달걀, 그릭요거트, 견과류와 같이 단백질이 풍부한 음식을 먹도록 하는 것이 좋겠습니다.

 

2. 물 충분히 마시기

아침에 일어나 물을 한두 잔을 마시면 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다. 물은 최소 60분 동안 에너지 소비량 즉, 신체가 소모하는 칼로리 양을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

실제로 500 ml 물을 마실 때 평균적으로 대사율이 30% 증가했다는 연구 결과가 있습니다. 또 다른 연구에서는 식단이나 운동 루틴에 다른 변화를 주지 않고 하루 물 섭취량을 1리터 이상으로 늘린 과체중 여성들이 1년 동안 2 kg 가량을 추가로 감량했고 합니다.

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물을 마시면 식욕과 음식 섭취량도 줄어들 수 있습니다. 24명의 노인들을 대상으로 한 연구에서는 500 ml의 물을 마시니 아침식사 시 섭취한 칼로리가 13% 감소했습니다. 실제로, 이 주제에 관한 대부분의 연구 결과를 보면 하루 1~2 리터의 물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 아침에 일어나 물을 마시고 하루 종일 수분을 충분히 섭취하는 것은 최소한의 노력으로 체중 감량 효과를 높일 수 있는 방법이라고 할 수 있습니다.

 

3. 체중 재기

매일 아침 몸무게를 재는 것도 동기를 유지하고 자제력을 높이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 여러 연구를 통해 매일 체중을 재는 습관이 체중 감량에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 가령, 매일 체중을 잰 사람들이 덜 자주 체중을 측정한 사람들보다 6개월 동안 6 kg을 더 감량했다는 연구 결과가 있습니다.

 

또, 매일 체중을 잰 그룹이 2년 동안 평균 4.4 kg를 감량한 반면, 한 달에 한 번 체중을 측정한 사람들은 오히려 2.1 kg가 늘었다는 연구 결과도 있습니다. 한 대규모 연구에서는, 잦은 체중 측정이 자제력 향상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 체중을 매일 측정하다 중단한 사람들은 칼로리 섭취량이 늘었고 자제력은 줄어들었다고 보고할 가능성도 더 높았습니다.

 

하지만 체중은 매일 변할 수 있으며, 다양한 요인의 영향을 받는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 매일 작은 변화에 집착하기보다 장기적인 목표에 집중하고, 전체적인 체중 감량 추세를 살피도록 하는 것이 좋습니다.

 

4. 햇빛 쬐기

매일 아침 햇빛을 쬐는 것도 도움이 됩니다. 한 연구 결과에 의하면, 하루 중 특정 시간대에 적당한 빛에 노출되는 것만으로 체중에 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다. 햇빛을 보는 건 비타민 D 필요량을 충족시키는 가장 좋은 방법이기도 합니다. 일부 연구에 따르면, 비타민 D 요구량을 충족하는 것이 체중 감량에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

 

과체중 및 비만 여성 218명을 대상으로 1년 동안 비타민 D 보충제 또는 위약을 복용하게 한 연구에서는 비타민 D 필요량을 충족한 사람들이 혈중 비타민 D 수치가 부족한 사람들보다 평균 3.2kg를 더 감량했습니다. 또한 4,659명의 노인 여성을 4년 간 추적 관찰한 또 다른 연구에서는 비타민 D 수치가 높을수록 체중 증가가 적었다는 것을 발견했습니다.

 

5. 마음 챙김 연습

마음 챙김은 현재 순간에 온전히 집중하고, 자신의 생각과 감정을 알아차리는 것입니다. 이런 마음 챙김이 건강한 식습관 형성에 도움을 주어 체중 감량에 이로운 것으로 밝혀졌습니다. 19개의 연구를 분석한 결과를 보면, 마음 챙김에 기반한 개입방법이 더 큰 체중 감량으로 이어졌고 비만을 일으키기 쉬운 식사 습관을 줄이는 것으로 나타났습니다.

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또 다른 연구에서도 유사한 결과가 나왔는데, 검토한 연구 68%에서 마음 챙김 훈련이 상당한 체중 감소에 기여한 것으로 밝혀졌습니다. 마음 챙김을 실천하는 방법은 간단합니다. 매일 아침 5분 정도 조용한 공간에 편안하게 앉아 자신의 감각에 집중하는 시간을 가져보도록 하는 것입니다.

 

6. 운동하기

아침 일찍 하는 운동이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 과체중 여성 50명을 대상으로 한 연구에서 하루 중 시간대별 유산소 운동의 효과를 측정한 결과, 아침에 운동을 할 경우 포만감이 더 높아지는 것으로 나타났습니다. 아침에 운동을 하면 하루 종일 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 점심 도시락 준비하기

점심에 무얼 먹을지 미리 계획하고 도시락을 준비하면 몸에 좋은 음식을 선택할 가능성이 높아집니다. 4만 554명을 대상으로 한 연구 결과를 보면 식사를 미리 계획할 경우 식단의 질이 향상되고, 더 다양한 음식을 먹게 되며, 비만 위험도 더 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

집밥을 자주 먹는 것이 식단의 질을 개선하고 과도한 체지방 위험을 줄인다는 연구 결과도 있습니다. 실제로 일주일에 5회 이상 집밥을 먹은 그룹은 일주일에 3회 이하로 집밥을 먹은 그룹에 비해 과체중일 가능성이 28% 낮았습니다. 일주일에 하루 잠시 시간을 내어 일주일 식단을 계획하면 건강도 챙기고 다이어트에도 도움이 될 것입니다.

 

8. 더 많이 자기

수면이 부족하면 식욕이 증가한다는 건 여러 연구를 통해 이미 밝혀진 정보입니다. 수면이 부족하면 특히 탄수화물과 칼로리가 높은 음식에 대한 욕구가 높아지고 배고픔도 심해지는 것으로 나타났습니다.

 

수면 부족은 칼로리 섭취량 증가와도 관련이 있습니다. 8시간을 잤을 때보다 4시간을 잤을 때 평균 559 칼로리를 더 섭취했다는 연구 결과가 있습니다. 잘 먹고 규칙적으로 운동하는 것만큼 숙면도 중요합니다. 가능하면 하루 8시간 이상 자는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.

 

9. 출퇴근 방법 바꾸기

출퇴근 시에 걷거나 자전거, 대중교통을 이용하는 사람들은 체중이 더 낮은 경향이 있고 체중이 증가할 위험이 낮아지는 것으로 밝혀졌습니다. 4년 동안 822명을 추적 관찰한 연구 결과를 보면, 자동차로 출퇴근하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 더 많이 증가하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.

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1만 5777명을 대상으로 한 또 다른 연구에서도 대중교통을 이용하거나 걸어서 혹은 자전거를 이용하는 사람들이 개인 차량을 이용하는 사람들보다 체질량지수 및 체지방률이 현저히 낮았습니다. 매일 직접 운전해서 출퇴근하는 사람이라면, 일주일에 몇 번이라도 출퇴근 방법을 변경하는 것만으로도 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다.

 

10. 먹은 음식 기록하기

어떤 음식을 먹었는지 기록하는 것도 체중 감량 효과를 높이고 책임감을 갖도록 하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 123명의 체중 감량 여정을 1년 간 추적한 결과, 음식 일기를 작성한 사람일수록 체중을 더 많이 감량한 것으로 나타났습니다. 또한 220명의 비만 여성을 대상으로 한 연구에서도 식사와 운동을 자주, 지속적으로 기록하는 것이 장기적인 체중 관리에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

 

오늘은 체중 감량을 위해 아침에 가지면 좋을 습관들 10가지에 대해서 알아보았는데요. 이제 완연한 봄이 되었고 노출의 계절인 여름이 다가오고 있습니다. 모두들 다이어트를 생각하고 계실 텐데요. 무리한 다이어트 계획으로 시작부터 어그러진 다이어트를 하는 것보다는 간단한 생활습관들을 고치는 것으로 다이어트를 시작해 보는 건 어떨까요?