일상 속 살 빠지는 습관 5가지

내 몸은 내가 살아온 과거의 결과물이라는 말이 있습니다. 그만큼 사소한 습관도 쌓이고 쌓이면  몸에 큰 영향을 주기 마련인데요. 만약 지금의 살찐 내 몸이 마음에 들지 않는다면 평소의 습관을 바꿔보는 건 어떨까요? 그래서 오늘은 외형적인 것뿐만 아니라 건강까지 좋아질 수 있는 일상 속 살 빠지는 습관 5가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

◇7~8시간 수면 시간 지키기

다이어트를 위해서는 기본적으로 7~8시간의 수면 시간을 지키는 게 좋습니다. 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 분비가 늘어나기 때문인데요. 실제로 미국 메이요클리닉 연구팀에 따르면 2주 동안 4시간만 자게 한 사람들은 음식 섭취량이 늘고 내장지방이 11% 늘었다고 합니다.

 

캘리포니아대 연구에서도 잠이 부족했을 때 초콜릿과 감자칩과 같은 고칼로리 음식을 선택하는 경향이 나타났는데요. 또한, 늦게 잘수록 야식을 섭취할 확률도 높아지게 되죠. 하지만 밤에는 낮에 비해 소화능력도 떨어지고 섭취한 음식이 지방으로 흡수되는 비율도 높습니다. 특히 아침까지 야식이 소화되지 않아 식사리듬이 깨지고, 점심때 폭식할 가능성이 커집니다.

 

◇식사 30분 전 물 마시기

다이어트의 기본은 수분섭취입니다. 생수는 노폐물을 배출하고 공복감을 완화하는 데 도움이 되는데요. 특히 다이어트 중이라면 식사 30분 전에 미리 물을 마셔두면 좋습니다.

 

캐나다 퀸스대의 연구 결과, 식사 전 약 500mL씩 12주간 마시면 체중 약 2㎏을 감량할 수 있다고 합니다. 수분이 공복감을 지우고 포만감을 주기 때문인데요. 다만, 찬물을 벌컥벌컥 들이켜기보다는 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시는 게 부담이 적다고 합니다.

 

◇쌀밥 대신 잡곡밥 먹기

건강한 탄수화물을 섭취하는 가장 좋은 방법은 쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는 것입니다. 잡곡밥 한 공기(약 200g)의 열량은 334kcal입니다. 이는 흰쌀밥(290kcal)에 비해 높은 편이지만, GI지수(혈당지수) 면에서 우수하다고 할 수 있는데요. 정제되지 않은 탄수화물은 식이섬유가 장에서 포도당과 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 혈당을 적게 상승시키고 위장관에 오래 머물러 포만감을 지속시킵니다.

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또한 잡곡 속 항산화 성분은 다이어트에 필요한 영양을 제공하는 데도 도움을 주는데요. 똑같이 한 공기를 먹어도 더 풍부한 영양을 섭취하면서, 혈당 지수도 낮출 수 있는 셈입니다. 혹시나 밥 대신 빵을 고를 때도 밀가루 빵보다는 통곡물빵을 고르면 좋습니다.

 

◇하루 1만보 걷기

운동은 다이어트의 필수적인 요소입니다. 하지만 꼭 헬스장을 가지 않더라도 일상생활에서 몸을 많이 움직여 주는 것만으로도 도움이 되는데요. 이처럼 기초활동량을 늘려주면 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 이 중 가장 쉬운 것은 출퇴근길을 활용해 많이 걷는 것입니다.

 

점심식사 후 가벼운 산책을 즐기는 습관도 좋습니다. 특히 하루에 만 보를 걸으면 평균적으로 밥 한 공기 수준의 칼로리인 300kcal를 소모할 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 하루 평균 1만보를 걸으면 비만 위험을 낮출 뿐만 아니라, 당뇨병, 암‧심혈관질환 사망 위험이 낮아진다는 연구 결과도 여럿 있습니다. 이때 발이 불편하면 활동에 제한이 생길 수밖에 없으므로 평소 편한 운동화를 신는 것을 추천합니다.

 

◇1주일에 한 번 체중 측정하기

최소한 1주일에 한 번씩 체중을 측정하는 것도 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한 감량된 체중을 유지해 요요현상을 방지하는 효과도 있는데요. 실제 미국 피츠버그대 연구팀이 성인 1042명을 분석한 결과, 체중을 매일 재는 사람들은 1년간 체중의 1.7%가 감소한 반면, 그렇지 않은 사람은 체중 변화가 거의 없었다고 합니다.

 

연구팀은 주기적인 체중 측정이 본인의 신체 상태를 더 잘 자각하게 해, 식습관 및 운동 등 생활습관 개선에 동기를 부여하기 때문으로 분석했습니다. 체중을 최소 1주일에 한 번씩 측정하면 그렇지 않은 사람보다 본인 체중의 5% 이상을 감량할 확률이 여섯 배 더 높다는 연구 결과도 있습니다. 다만, 폭식증이나 거식증 등 섭식장애가 있는 경우엔 심리적으로 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 잦은 체중 측정을 권하지 않는다고 합니다.

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오늘은 다이어트를 위한 일상 속 살 빼는 습관 5가지에 대해서 알아보았는데요. 간단하지만 우리가 쉽게 간과하고 있었던 사실들이 여럿 보여서 경각심을 가지게 하네요. 여름이 막바지에 들어섰습니다. 아직 여름휴가를 가지 못 하신 분들이라면 마지막 스퍼트로 다이어트에 도전해 보는 건 어떨까요?