영양사가 말하는 당뇨병에 좋은 항산화제가 풍부한 채소 7가지

우리 모두는 채소를 먹는 것이 전반적인 건강에 중요하다는 것을 누구나 알고 있지만, 실재 채소 섭취량을 확인해 보면 미국 성인 10명 중 1명만이 하루 권장량을 섭취하고 있습니다. 특히나 당뇨병을 관리하려는 사람들에게는 혈당 조절에 도움이 되는 다양한 영양소를 제공하는 섬유질이 풍부하고 영양이 풍부한 채소를 충분히 섭취하는 것이 굉장히 중요합니다.

 

실제로 당뇨병 전단계 및 당뇨병 환자는 식사 시 접시의 절반을 녹말이 없는 채소로 채우는 것이 좋으며, 이는 당뇨병 플레이트 방법의 핵심 구성 요소입니다. 이렇게 하면 채소의 권장 섭취량인 하루 2~3컵(여성의 경우) 또는 3~4컵(남성의 경우)에 도달하거나 이를 초과하는 데 도움이 됩니다.

이처럼 당뇨병을 관리하는 사람이라면 혹은 그렇지 않더라도 채소에 많은 관심을 가져야 하는 것은 당연한 일입니다. 채소는 칼로리가 낮고 항산화 물질이 풍부하며 섬유질이 풍부하여 포만감을 촉진하고 혈당을 안정시켜 줍니다. 또한, 많은 채소는 자연적으로 탄수화물이 적기 때문에 당뇨병 환자에게도 좋은 선택입니다. 그렇다면 어떤 채소를 가장 우선적으로 섭취해야 할까요? 그래서 오늘은 영양사가 추천하는 당뇨병에 가장 좋은 항산화 성분이 풍부한 채소 7가지를 알아보도록 하겠습니다.

항산화제란 무엇인가요?

하루를 보내면서 우리 몸은 공해나 매연과 같은 환경적 요인으로 인해 불안정한 화합물인 활성산소를 생성합니다. 이러한 불안정한 분자는 피할 수 없는 경우가 많지만, 세포와 DNA를 손상시켜 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 시간이 지남에 따라 과도한 활성산소 손상은 만성 염증을 유발하고 암이나 당뇨병과 같은 질병의 발병 위험을 높일 수 있습니다.

 

하지만 그럼에도 좋은 소식은 식단을 통해 항산화제 성분을 충분히 섭취하면 이러한 활성산소 중 일부에 대응하여 활성산소로 인한 손상을 막을 수 있다는 것입니다. 당뇨병 관리와 관련하여 항산화제는 여러 가지 방식으로 도움이 될 수 있는데, 아래에서 어떤 도움을 받을 수 있는지 살펴보겠습니다.

 

1. 포도당 분해를 조절하는 데 도움이 됩니다.
2. 인슐린 저항성 감소에 도움이 됩니다.
3. 혈관계 보호에 도움이 됩니다(당뇨병 환자는 심장병 위험이 높으므로 특히 중요합니다).
4. 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

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당뇨병에 좋은 항산화 성분이 풍부한 채소 7가지

1. 짙은 잎채소

케일, 시금치, 콜라드 그린, 근대 같은 짙은 잎이 많은 채소는 당뇨병 환자에게 이상적인 선택이 될 수 있습니다. 나이를 거스르는 영양사 캐서린 파이퍼 RD는 “채소에는 인슐린 감수성을 향상시키는 항산화제인 엽산과 알파 리포산뿐만 아니라 비타민 A, C, K가 풍부하게 함유되어 있습니다.”라고 설명하고 있는데요.

 

실제로 최근 연구에 따르면 짙은 녹색 잎채소를 많이 섭취할수록 혈당 관리 지표가 개선되는 것으로 나타났습니다. 또한 짙은 녹색 잎채소에는 마그네슘과 칼륨 등 당뇨병 환자에게 유익할 수 있는 다른 여러 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

2. 콜리플라워

콜리플라워는 지난 몇 년 동안 평범한 채소에서부터 피자 크러스트에 이르기까지 다양한 모습으로 변신하며 크게 각광받았습니다. 식물성 당뇨병 전문가인 CDCES의 반다나 셰스, RDN의 말에 따르면 콜리플라워는 비타민 C, 베타카로틴, 설포라판 및 기타 유익한 식물성 화합물을 함유한 항산화 성분이 풍부한 십자화과 채소로써 칼로리가 낮고 많은 섬유질이 함유되어 있다고 설명합니다.

 

이 외에도 콜리플라워를 식단에 추가해야 하는 또 다른 이유로는 무엇이 있을까요? 연구에 따르면 콜리플라워, 브로콜리, 방울양배추 등 십자화과 채소를 많이 섭취하는 사람은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮다고 합니다.

 

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3. 토마토

토마토는 샐러드부터 캐서롤에 이르기까지 다양한 레시피에 사용할 수 있는 대중적인 과일입니다. 토마토는 엄밀히 말하면 과일이지만, 요리나 영양 측면에서 채소로 간주되는 경우가 많기 때문에 채소 목록에 포함시켰습니다.

 

또한 토마토는 당뇨병을 관리하려는 사람들에게 많은 이점을 제공하는데요. 토마토는 칼로리가 낮으면서도 식이섬유가 풍부하고 비타민 A와 C가 풍부한 식품입니다. 또한 혈당 관리 개선과 관련이 있다는 연구 결과가 있는 항산화제인 리코펜이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

4. 브로콜리

여러분이 당뇨 전 단계 혹은 당뇨를 앓고 있다면 장보기 목록에 브로콜리를 위한 공간을 확보해 보세요. 이 십자화과 채소에는 비타민 A, C, K, 엽산, 섬유질, 칼륨과 같은 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 뿐만 아니라 최근 연구에 따르면 브로콜리를 규칙적으로 섭취하면 혈당 수치를 낮출 수 있다고 합니다.

 

연구자들은 브로콜리의 황 함유 화합물인 설포라판이 혈당과 인슐린 저항성을 관리하는 데 적극적인 역할을 하는 것으로 의심하고 있습니다. 뿐만 아니라 브로콜리는 당뇨병의 흔한 합병증인 혈관 손상 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 

 

5. 가지

가지에 풍부한 안토시아닌은 가지에 보라색을 띠게 할 뿐만 아니라 신체의 세포 손상을 막는 항산화 특성도 가지고 있습니다. 또한 가지에는 나스닌, 루테인, 제아잔틴과 같은 항산화 물질도 풍부합니다.

 

영양사들도 이 보라색 채소는 혈당 관리에 도움이 되는 식이섬유를 제공한다고 얘기하는데요. 영양사들의 추천하는 가지 활용법은 가지를 스튜, 카레에 넣거나 굽거나 구워서 조리하는 것입니다.

 

6. 비트

비트는 혈압 및 혈행개선에 도움을 주는 채소입니다. 제2형 당뇨병 환자는 장기간 혈당 수치가 높아지면 심장과 혈관이 손상될 수 있으므로 심장병에 걸릴 위험이 더 높아지는데요. 하지만 다행히도 비트와 같은 채소에는 혈압을 낮추고 전반적인 순환계 건강에 도움이 되는 질산염이 풍부하게 함유되어 있어 이러한 위험에서 도움을 줄 수 있습니다. 뿐만 아니라 비트는 마그네슘과 칼륨과 같은 미네랄의 좋은 공급원으로서 혈압 수치 유지에도 좋은 영향을 미칩니다.

 

7. 오크라

아마 이 채소를 처음 보거나 이름조차도 처음 들어보는 사람도 많을 것입니다. 하지만 이제 우리는 이 생소한 채소인 오크라를 더 많이 먹어야 할 때입니다. Stacey Woodson, LLC의 설립자인 Stacey Woodson, M.S., RDN은 말에 따르면 이 여름철 인기 식품은 비타민 C와 K의 훌륭한 공급원이며 엽산, 마그네슘 및 섬유질의 좋은 공급원이라고 합니다. 또한 오크라에는 항산화제, 특히 폴리페놀이 풍부하다고 합니다.

 

연구에 따르면 오크라를 정기적으로 섭취하면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 하는데요. 하지만 이 생소한 채소를 어떻게 먹어야 할지 감이 오지 않으시죠? 오크라를 처음 드셔보신다면 오크라 피클을 추천합니다. 또 다른 레시피로는 원팬 스파이시 오크라 & 새우로 오크라를 즐길 수도 있습니다.

 

항산화제가 풍부한 채소 섭취를 위한 팁

저의 설명이 항산화 성분이 풍부한 채소를 식단에 더 많이 포함하도록 여러분을 설득하는 데 성공했나요? 그렇다면 별도의 시간이나 노력 없이도 채소를 더 많이 섭취할 수 있는 몇 가지 팁을 소개하도록 하겠습니다.

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• 채소 수프 만들기 : 한 가지 요리에 채소를 많이 넣고 싶다면 수프를 추천합니다. 레몬 마늘 채소 수프나 토마토 피렌체 수프에는 혈당을 안정시키는 채소가 가득 들어 있습니다.
• 계란에 추가하세요 : 빠르게 식탁에 식사를 올려야 할 때 달걀은 훌륭한 선택입니다. 달걀 스크램블, 오믈렛 또는 달걀과 채소 머핀에 여분의 채소를 넣으세요.
• 틀에서 벗어나 생각해 보세요 : 완전히 새로운 방식으로 채소를 제공해 보면 어떨까요? 콜리플라워 스테이크나 피카타나 비트 칩을 간식으로 즐겨보세요.
• 고소한 오트밀을 즐겨보세요 : 오트밀은 과일과 함께 먹어야 한다고 누가 정했나요? 아침 오트밀에 채소를 추가해 보세요. 토마토와 소시지를 곁들인 고소한 오트밀은 정말 맛있습니다.
• 피자에 추가하세요 : 피자는 건강한 식사 옵션이 될 수 있습니다. 피자에 채소를 가득 채우면 혈당을 안정시키는 식이섬유를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 말린 토마토 & 올리브 혹은 콜리플라워 피자 또는 저탄수화물 가지 피자를 맛보세요.

 

우리가 당뇨병 전 단계나 당뇨병을 관리할 때 무엇을 먹어야 하는지 정확히 알기가 어려울 수 있습니다. 하지만 적어도 오늘 알려드린 콜리플라워, 토마토, 가지, 오크라 등 항산화 성분이 풍부한 채소를 식단에 더 많이 포함해야 하는지 고민할 필요는 없겠죠? 오늘 알려드린 섬유질과 항산화제가 풍부하게 포함된 채소들이 여러분의 당뇨병을 효과적으로 관리하는 데 도움이 되었으면 좋겠습니다.