이제 노출의 계절인 여름이 다가오고 있습니다. 옷차림이 얇아짐에 따라 벌써부터 뱃살을 줄이기 위해 다이어트에 돌입하는 분들이 많으실 텐데요. 때문에 식단에 신경 쓰고 열심히 운동을 하는데도 생각만큼 살이 빠지지 않는 경우가 있습니다.
이처럼 가끔은 열심히 하는 것만으로는 체중 감량이라는 원하는 결과를 얻지 못하는 때도 있습니다. 왜일까요? 그래서 오늘은 식단과 운동을 하는데도 체중 감량이 생각만큼 되지 않는 다양한 이유에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 과도한 유산소 운동
유산소 운동은 심장을 튼튼하게 하고, 당뇨병 및 여러 암 위험을 줄여줍니다. 또한 유산소 운동은 수면에 도움을 주고, 스트레스를 줄이는 효과도 가져다주는 매우 좋은 운동입니다.
하지만 만약 유산소 운동을 너무 많이 하는 반면 식사는 충분히 하지 않으면 우리 몸은 에너지를 아껴야 한다고 생각해 신진대사가 느려져 체중 감량이 잘 안 될 수 있습니다. 미국심장협회에서는 일주일에 유산소 운동을 중간 강도로 150분 혹은 격렬한 강도로 75분 할 것을 권장합니다.
2. 근력운동의 부족
지방 감량을 목표로 운동을 하고 있는데 체중이 줄지 않는다면 유산소 외에 근력 운동을 병행하도록 해야 합니다. 근육이 많아지면 칼로리를 더 많이 소모하는 데도 도움이 되는데요.
긴 시간의 근육운동이 부담이 된다면 짧은 시간에 높은 강도의 운동을 하고 중간에 휴식을 반복하는 인터벌 트레이닝을 추가해도 좋습니다. 고강도인터벌트레이닝은 복부지방과 내장지방을 줄이는 데 효과적인 운동인데요. 이후 근육을 강화하는 저항운동을 더해주면 좋습니다.
3. 운동 후 부족한 회복시간
무작정 운동만 해서도 안 됩니다. 휴식과 회복이 운동 자체보다 더 중요한 때가 많은데요. 회복시간을 충분히 가지면 우리 몸이 다음번 운동을 준비할 수 있으며, 반대의 경우엔 오히려 제대로운동을 하기가 어려워질 수 있습니다.
또한 매일 다른 근육군을 집중적으로 운동하는 방법도 좋습니다. 가령, 월요일엔 하체 운동을 하고 다음 날엔 상체 운동을 하는 식이죠. 혹은 하루에 전신을 골고루 모두 운동하고 다음 날엔 가벼운 유산소나 스트레칭, 휴식을 취하는 방법도 있습니다.
4. 장시간의 좌식생활
학교나 회사에서 장시간 앉아있는 습관이 체중 증가나 체중이 잘 줄지 않는 원인일 수 있습니다. 앉아 있는 시간이 2시간 늘어날 때마다 비만 위험이 5% 증가한다는 연구 결과도 있는데요. 가장 중요한 건 몸을 움직이는 것입니다.
평소 운동할 시간이 없다면 계단이 있을 경우 가능한 계단을 이용하고, 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 주차하는 등 틈틈이 움직이는 습관을 들이는 것만으로 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.
5. 음식과 운동의 불균형
칼로리를 태우는 데만 모든 노력을 집중하고 무엇을 먹는지는 신경 쓰지 않는 사람이 있습니다. 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 많으면 체중은 오히려 늘어날 수 있는데요. 나이, 키, 신체활동량에 따라 체중 관리에 적절한 칼로리를 섭취하도록 해야 합니다.
또한 과일과 채소를 충분히 먹고 첨가당, 나트륨, 포화지방, 트랜스지방, 고콜레스테롤 식품을 제한하며 다양한 식품으로 단백질을 섭취하는 등 균형 잡힌 식단을 목표로 식단을 조정하는 것이 좋습니다.
6. 과도한 영양소제한
우리 몸의 주요 에너지원인 탄수화물과 같이 평소 식단에서 특정 다량영양소를 완전히 배제할 경우 영양이 부족해지고 폭식의 유혹에 빠질 수 있습니다. 특정 영양소를 제한하는 대신 어떤 음식을 통해 영양소를 섭취할지 신경 쓰는 게 낫습니다.
예를 들어 지방은 치아시드나 지방이 많은 생선 등으로 건강하게 섭취하고, 단백질은 살코기나 식물성 단백질을 선택하며, 단순 탄수화물보다는 복합 탄수화물을 고려해 보는 것이죠.
7. 지나친 과식 또는 소식
체중 감량을 위해서는 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 하지만 섭취하는 칼로리를 너무 많이 제한하는 것도 좋지 않은데요. 충분히 먹지 않으면 오히려 나중에 식욕이 늘고 체중이 다시 증가할 수 있습니다. 물론 신진대사또한 떨어지게 되죠.
때문에 칼로리를 제한하는 것보다는 배가 고플 때마다 조금씩 먹도록 노력하는 것이 좋습니다. 또 음식을 먹을 땐 포만감을 느낄 수 있도록 천천히 먹어야 합니다. 좋아하는 음식을 가끔 적당히 먹는 것도 너무 두려워하지 않아도 되는데요. 매 끼마다 채소 한 가지를 추가하는 등 건강한 식습관을 갖기 위한 작은 목표를 세우면 실천하기가 더 쉬워집니다.
8. 수분부족
운동을 얼마나 하는지 여부와 관계없이 물은 충분히 마시는 것이 좋습니다. 물은 체중 관리 외에 관절 윤활 작용, 체내 노폐물 제거, 탈수 예방 등 건강에 여러 가지 이점을 주기 때문입니다.
9. 수면부족
대부분의 성인은 매일 7~9시간의 수면을 취하는 게 좋다고 합니다. 만약 지속적으로 수면이 부족하면 체중이 오히려 늘 수 있다고 하는데요. 연구에 의하면, 수면 부족은 비만과 향후 체중 증가 위험을 높인다고 합니다. 이는 수면 주기에 영향을 미치는 호르몬인 그렐린과 렙틴이 식욕에도 영향을 미치기 때문입니다.
여기서 그렐린은 배고픔 호르몬이고, 렙틴은 포만감 호르몬입니다. 이처럼 수면 패턴의 균형이 깨지면 그렐린 수치가 증가하고 렙틴 수치가 감소할 수 있습니다. 이렇게 되면 배고픔은 더 많이 느끼고 포만감은 덜 느끼게 되는 것이죠.
10. 과도한 스트레스
스트레스 호르몬인 코르티솔에 장기간 노출되면 지방 감소에 시간이 많이 걸리는 등 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 만약 심한 스트레스나 불안을 경험하거나, 너무 과도하게 운동하거나, 충분한 숙면을 취하지 못한다면 코르티솔 수치가 높아질 수 있습니다. 혹시나 스트레스가 체중 정체의 원인인 것 같다면, 생활 속에서 스트레스를 완화할 수 있는 방법을 생각해 보는 것이 좋습니다.
11. 체중 정체기
규칙적으로 운동하고 건강한 식습관을 지키는 데도 체중계 숫자가 변하지 않을 때가 있습니다. 이렇게 다이어트 정체기를 겪는 데는 다양한 이유가 있는데요.
가령, 칼로리 섭취량을 줄이면 신체가 저장된 글리코겐을 에너지로 사용하면서 초기엔 체중이 급격하게 감소하지만, 이후 정체기가 찾아오면 칼로리 섭취량을 변경하거나 신체활동을 늘리는 등의 조치가 필요할 수 있습니다.
오늘은 식단과 운동을 하는데도 체중 감량이 생각만큼 되지 않는 다양한 이유에 대해서 알아보았는데요. 체중이 항상 건강이나 체력 수준을 측정하는 가장 정확한 방법이 아님을 꼭 기억하시기를 바랍니다.
한 가지 예로, 지방이 줄어들면서 근육이 많아지면 체중은 그대로 유지되거나 오히려 증가할 수 있습니다. 또한 체중이 줄었다고 해서 항상 건강에 유익한 건 아니므로, 자신에게 맞는 건강한 체중 범위가 얼마인지 알아둘 필요가 있습니다.