다이어트에 좋은 흑백요리사의 한식 레시피 4가지

우리나라에서는 주식인 쌀과 전통 한식의 인기가 점차 감소하고 있지만, 세계적으로는 한식에 대한 관심이 꾸준히 증가하고 있습니다. 최근 넷플릭스의 화제작 '흑백 요리사'가 다양한 퓨전 한식을 선보이며 K-푸드의 글로벌 인기를 높이고 있는데요. 특히 염분 조절을 통해 한식을 다이어트 식단으로 활용할 수 있는 방법이 주목받고 있습니다.

 

그래서 오늘은 넷플릭스 '흑백요리사'에서 선보인 음식 중에서 한식을 소재로 한 소박하지만 평범한 레시피로 더욱 건강하고 날씬하게 즐기는 방법을 알아보겠습니다.

 

에드워드 리 셰프의 ‘비빔밥’

에드워드 리 셰프가 재해석해 화제를 모은 비빔밥은 외국인들에게 특히 인기가 높은 메뉴입니다. 한 그릇 음식으로서 다양한 영양소가 조화를 이루고 맛 또한 훌륭하기 때문인데요. 다양한 나물과 계란프라이 또는 고기볶음 등을 기호에 맞게 넣어 소스와 함께 비벼 먹는 비빔밥은 재료를 바꾸기만 해도 다채롭게 즐길 수 있어 데일리 다이어트 메뉴로도 적합합니다.

 

그렇다면 비빔밥을 다이어트 식단으로 어떻게 활용할 수 있을까요? 우선 밥의 양을 조절하는 게 핵심입니다. 일반적으로 먹는 밥의 절반 정도로 양을 줄이거나 현미밥 또는 잡곡밥을 사용하면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 다음으로는 채소의 비율을 늘려보시길 바랍니다.

 

나물과 채소의 비율을 높이고, 고기의 양을 줄여 영양소 균형을 맞추는 것이 중요한데요. 고추장은 과도하게 사용하지 않도록 주의하고, 저염 고추장이나 저칼로리 소스를 선택하면 다이어트에 더 적합한 비빔밥이 됩니다. 나물과 채소로 구성된 건강한 재료는 다이어트 중에도 포만감과 영양 균형을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

최현석 셰프의 ‘가자미 미역국’

한식 중 ‘국’을 꼭 섭취하고 싶다면 최현석 셰프의 백팀이 선보인 가자미 미역국을 추천합니다. 가자미 미역국 레시피는 다음과 같은데요. 먼저 냄비에 손질된 가자미, 마늘, 생강 등을 넣고 끓여 줍니다. 이후 가자미를 삶은 냄비에 10분간 불려둔 미역과 참기름을 넣고 볶습니다. 이후 육수를 넣고 팔팔 끓여주면 끝입니다.

 

미역국은 저칼로리이면서도 영양이 풍부해 다이어트 식단에 적합한 재료인데요. 거기다 미역은 미네랄과 식이섬유가 풍부해 장 건강에 좋고 포만감이 뛰어납니다. 가자미 미역국이 다이어트에 좋은 이유는 미역 속 ‘알긴산’이라는 성분 때문입니다.

 

알긴산은 해조류에 존재하는 다당류 천연 식이섬유로 섭취하면 위 속에서 겔로 변한 뒤 섭취된 수분을 흡수하여 부피가 팽창합니다. 이에 따라 음식물의 위 배출 시간을 늘려 공복감을 줄이고 포만감을 더 쉽게 느끼게 해 다이어트에 효과가 있습니다.

 

또한 소장 내에서 콜레스테롤 흡수를 저하해 급격한 혈당 상승을 억제해 인슐린 반응을 낮추어 주는 효과도 덤으로 얻을 수 있는데요. 다른 재료인 가자미는 단백질을 채우기도 좋으며 다른 생선에 비해 단백질이 20% 정도 더 들어 있습니다. 또한 필수아미노산인 라이신, 트레오닌이 많은 우수한 단백질 식품으로 지질 또한 풍부하게 들어있습니다. 여기에 현미밥을 함께 먹으면 탄수화물과 미네랄의 균형도 맞출 수 있습니다.

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최강록 셰프의 ‘들기름 무 스테이크’

다이어트 중이라면 기름진 스테이크 대신 최강록 셰프의 ‘들기름 무 스테이크’로 고급진 무 스테이크를 즐겨보시길 바랍니다. 들기름 무 스테이크를 만드는 방법은 다음과 같습니다.

 

먼저 껍질을 두껍게 돌려 깎기 한 통무를 두툼하게 잘라 냄비에 넣고, 살뜨물을 이용해 부드럽게 삶습니다. 이후 푹 삶아진 무를 가쓰오부시 육수 또는 국간장으로 간을 해 졸인 뒤, 프라이팬으로 옮겨 들기름을 둘러 겉면을 살짝 구워내면 끝입니다.

 

들기름 무 스테이크의 주요 재료인 무에는 식이섬유가 풍부하게  함유되어 있습니다. 특히 무 뿌리에는 섬유질을 많이 포함하고 있어 변비 예방에도 도움이 되며, 수분 함량은 높고 열량은 낮은 반면 포만감은 커 다이어트에도 적합합니다. 이뿐만 아니라 무에는 비타민C와 함께 포도당·과당·칼슘 같은 미네랄도 많아 우리 몸에 필요한 영양소를 보충해 줍니다.

 

또한 무는 콜레스테롤을 배출시키는 효과가 있어 성인병 예방에 효과적이며 무에 함유된 다이아스테이스와 아밀라아제는 단백질과 지방을 분해하는 성분을 갖고 있기 때문에 소화를 도와 과식으로 속이 더부룩할 때 먹으면 위가 편안해진다.

요리하는 돌아이의 ‘참치로 감싼 톳 두부​무침’

참치로 감싼 톳 두부무침은 이름 그대로 ‘톳 두부무침’을 참치로 감싸 만든 메뉴입니다. 톳 두부무침을 만드는 방법은 으깬 두부와 데친 두부가 잘 어울리도록 무쳐준 후 간장, 들기름 등의 양념을 넣어 만듭니다. 이후 참치로 톳 두부무침을 감싸면 끝입니다.

 

톳 두부무침의 주재료인 두부는 80g당 열량이 70kcal 정도로 다이어트에 좋습니다. 또한 두부는 100g당 9.62g의 단백질이 들어있어 근력·면역력 등을 향상하는 데에도 도움을 주는데요. 식감이 부드러워 소화가 잘되는 장점도 있습니다.

 

또 다른 재료인 톳은 칼슘, 요오드, 철 등 무기염류가 풍부해 성인병 예방에 효과적입니다. 특히 나트륨을 배출하는 칼륨이 100g당 1293mg으로 풍부한데요. 마지막으로 참치는 저지방 고단백 식품으로, 단백질이 소화 효소가 분해하기 어려운 결합 조직을 가지고 있기 때문에 소화 과정에서 소모하는 열량이 커 다이어트에 도움이 됩니다.

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오늘은 방송 속 흑백 요리사들이 선보인 한식 레시피들을 살펴보았는데요. 해당 음식들은 미식가들뿐만 아니라 다이어터들에게도 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 이 레시피들을 통해 매일 가볍게, 그리고 특별한 날엔 더욱 맛있게 한식을 즐기면서도 건강한 식단을 유지해 보시길 바랍니다.