살 빠지는 다이어트 음식 꿀 조합 14가지

살을 빼고자 할 때는 한 가지 다이어트 식품보다는 두 가지 또는 그 이상의 음식을 골고루 먹는 게 더 나을 수 있습니다. 그것은 각각의 식품이 서로 작용하는 다른 영양소를 가지고 있기 때문인데요. 이렇듯 궁합이 잘 맞는 하나 이상의 음식을 함께 섭취하면 하나의 팀으로서 배고픔을 물리치고, 포만감을 더 오래 유지하고, 혼자보다 지방이나 칼로리를 더 잘 태울 수 있도록 도와줍니다.

 

이와 관련해 미국 건강·의료 매체에서 소개한 체중 감량을 돕는 음식 콤보에 대해 알려드리도록 하겠습니다. 미국매체의 발표 자료이기 때문에 미국식 위주이지만 우리나라에서도 많이 먹는 것이라 참고하시면 좋을 것입니다.

 

1. 아보카도+짙은 색 잎채소

시금치나 케일 등 짙은 색 잎채소로 만든 샐러드는 칼로리가 낮고, 영양가는 풍부합니다. 여기에 포만감을 더 주려면 아보카도를 얹으면 되는데요. 아보카도는 배고픔을 달래주는 좋은 지방(단일불포화지방)을 갖고 있고, 채소가 가진 질병 퇴치 항산화제를 더 많이 흡수하도록 도와줍니다.

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2. 닭고기+카이엔 페퍼

닭 가슴살은 체중 감량에 좋은 식품으로 잘 알려 있는데 그럴만한 이유가 있습니다. 닭 가슴살 한쪽은 150칼로리 미만으로 27g의 단백질을 제공합니다. 또한 단백질은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문에 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.

 

여기에 작고 매운 고추의 일종인 카이엔 페퍼 가루를 닭고기에 발라서 재우거나, 카이엔 페퍼 소스를 곁들여 먹으면 칼로리 소모를 늘리고, 배고픔을 덜 느낄 수 있습니다. 이런 종류의 한국 음식에는 닭볶음탕이 있습니다.

 

3. 오트밀+호두

식단에 섬유질이 풍부한 식품을 추가하는 것은 체중 감량에 도움이 됩니다. 섬유질은 소화에 시간이 걸리고 위장에 많은 공간을 차지하기 때문인데요. 그렇기 때문에 한 컵 당 4g의 섬유질을 함유한 오트밀(귀리죽)은 좋은 섬유질 공급원이라고 할 수 있습니다. 여기에 호두 약 2g을 넣어 먹으면 단백질과 섬유질을 추가하면서 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.

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4. 달걀+검은콩+고추

아침 식사로 스크램블 에그를 먹는 것은 하루를 든든하게 시작하는 방법입니다. 미국영양학회지(Journal of the American College of Nutrition)에 실린 연구에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹은 사람들은 베이글을 먹은 사람들보다 하루 종일 더 적은 양을 섭취하는 것으로 나타났는데요. 달걀에 검은콩과 고추를 곁들이면 섬유질 섭취를 늘려 포만감을 더 갖게 합니다.

 

5. 콩+채소 수프

점심이나 저녁 식사에는 채소 수프를 먹는 것이 좋습니다. 한 연구에 의하면 수프로 식사를 시작한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 식사 중 칼로리를 20% 더 적게 섭취한다고 합니다. 병아리콩, 검은콩과 같은 콩류를 수프에 추가하면 단백질과 섬유질의 섭취를 늘려 배부른 느낌이 오래갈 수 있습니다.

 

6. 스테이크+브로콜리

쇠고기에는 단백질과 철분이 풍부하게 들어 있습니다. 이들 영양소는 몸에서 적혈구를 형성하는 데 사용되는데요. 장기에 산소를 공급하는 적혈구가 부족하면 에너지가 금세 고갈될 수 있습니다.

 

브로콜리는 스테이크와 완벽한 짝꿍이라고 할 수 있는데요. 브로콜리 반 컵에는 하루에 필요한 비타민C의 65%가 들어 있는데 비타민C는 인체의 철분 섭취에 도움을 줍니다.

 

7. 녹차+레몬

녹차에는 카테킨이라는 항산화제가 들어있어 더 많은 칼로리와 지방을 태우는데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 매일 녹차를 4잔씩 마시면 체중과 혈압이 감소하는 것으로 나타났는데요. 녹차에 레몬즙을 첨가하면 영양소 흡수를 도울 수 있습니다.

 

8. 연어+고구마

생선은 종종 ‘두뇌에 좋은 음식’으로 불리지만 뱃살을 빼는데도 좋습니다. 생선에 들어있는 오메가-3 지방산은 체지방을 줄이는데 도움이 되는데 연어는 이 지방산의 최고의 공급원입니다. 연어 3온스(85g)에는 5g의 단백질이 들어있습니다.

 

이때 배가 부르면서도 가벼운 식사를 하려면 구운 고구마와 함께 먹는 게 좋습니다. 13㎝ 정도 길이의 고구마 한 개는 112칼로리에 불과하지만 섬유질은 4g이나 들어있어 포만감을 오래 가져갈 수 있습니다.

 

9. 요구르트+라즈베리

요구르트는 지방 연소율을 높이는 데 도움이 되는 간식입니다. 다이어트를 위해 칼슘과 비타민D를 많이 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 지방을 더 많이 배출한다는 연구 결과가 있는데요.

 

요구르트를 선택할 땐 하루에 필요한 칼슘의 35%를 제공하는 비타민D 강화 요구르트가 좋습니다. 여기에 단맛을 위해 라즈베리 반 컵을 추가하면 섬유질 4g을 섭취할 수 있습니다.

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10. 버섯+간 쇠고기

햄버거를 먹고도 살을 뺄 수 있습니다. 단 패티의 재료인 고기의 50% 이상을 잘게 썰거나 간 버섯으로 대체해야 하는데요. 버섯 한 컵은 16칼로리에 불과해 쇠고기가 들어간 요리의 풍미를 망치지 않으면서 가벼운 식사를 할 수 있게 합니다. 또한 버섯은 혈당 수치를 일정하게 유지해 식탐을 억제하는데도 도움이 됩니다.

 

11. 올리브오일+콜리플라워

콜리플라워 1컵은 27칼로리밖에 안 될 정도로 칼로리가 낮은데 혈당 지수도 낮습니다. 이처럼 혈당 지수가 낮은 채소가 완두콩과 옥수수 등 전분 함량이 높은 채소보다 더 많은 체중 감소로 이어진다는 연구 결과도 있는데요. 잘게 썬 콜리플라워에 올리브오일을 뿌려서 볶으면 맛도 좋고 포만감을 느낄 수 있습니다.

 

12. 피스타치오+사과

피스타치오는 단백질과 건강한 지방, 섬유질을 섭취할 수 있는 간식입니다. 피스타치오는 다른 견과류와 달리 칼로리가 낮은 견과류에 속하는데요. 50알에 약 160칼로리 정도입니다. 이때 4g 정도의 섬유질을 갖고 있는 사과 한 개와 함께 먹으면 맛이 좋을 뿐 아니라 섬유질도 섭취도 늘릴 수 있습니다.

 

13. 생선+통밀 토틸라+살사소스

다이어트를 할 때 실패하는 이유 중 하나는 맛입니다. 매 끼니마다 밋밋한 순한 음식을 먹다 보면 정크 푸드를 폭식하는 일이 발생할 수 있는데요. 따라서 식단에 건강하고 맛있는 요리를 포함하는 것이 중요합니다.

 

이런 면에서 생선 타코는 완벽한 음식이라고 할 수 있습니다. 만드는 방법은 저지방에 단백질이 풍부한 흰 살 생선과 통밀 토틸라에 살사소스(토마토와 고추를 주재료로 만든 소스)를 넣어 먹으면 됩니다.

 

14. 다크 초콜릿+아몬드

달달한 과자와 같은 단 음식을 끊는 것은 체중을 줄이는 좋은 방법이지만 종종 역효과를 일으킬 수 있습니다. 참다가 단 음식을 입에 대면 과식으로 이어질 수도 있는데요.

 

이럴 때는 1온스(약 28g) 당 약 7g의 설탕이 들어간 다크 초콜릿을 먹으면 단 음식에 대한 욕구도 잠재우며 기분을 좋게 할 수 있습니다. 특히 고단백 아몬드와 함께 먹으면 혈당 수치를 일정하게 유지하고 포만감도 더 오래 유지할 수 있습니다.