다이어트 성공해서 뱃살 빼고 싶다면 남녀 '반대로'

다이어트를 시작한다면 보통 여성은 뱃살을 빼려고 밥부터 굶고, 남성은 운동부터 시작합니다. 하지만 이는 잘못된 방법이라고 할 수 있습니다. 뱃살은 여성이 운동하고 남성이 굶어야 빠집니다. 그래서 오늘은 여성과 남성의 다이어트 특히나 뱃살을 빼고 싶다면 남성과 여성이 어떻게 해야 하는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

여성은 피하지방, 남성은 내장지방

여성은 주로 피부(표피층·진피층) 바로 밑에 위치한 피하지방이 뱃살을 만드는데, 피하지방은 식이조절보다는 근력 운동을 해야 없어집니다. 남성에게 잘 생기는 내장지방은 간·위·대장 등 장기 주변 빈틈에 파고들어 있습니다. 내장지방은 뱃속 깊은 곳에 있어서 몸을 아무리 움직여도 태우기 힘이 듭니다. 내장지방은 식이조절을 해야 빠집니다. 여성도 폐경 이후부터는 내장지방 축적을 막는 여성호르몬이 줄어 내장지방이 늘어나게 됩니다. 그에 따라 폐경 여성은 운동은 물론 식이조절도 철저히 해야 합니다.

 

남녀별 뱃살 제거

피하지방이 많은 여성은 복근을 키워야 합니다. 여기에, 아랫배·허리·엉덩이의 혈류를 개선하는 스트레칭·마사지를 하면 더 좋습니다. 반면 남성이 내장지방을 없애려면 하루에 섭취하는 총 칼로리 양을 줄이는 게 급선무입니다. 전문가들은 매일 500㎉ 정도 줄일 것을 권하고 있습니다. 술과 기름진 음식만 안 먹어도 내장지방을 줄일 수 있습니다.​

 

이 외에도, 남녀 공통으로 앉아서 생활하는 시간을 줄여야 합니다. 수시로 산책하고, 스트레칭을 하는 등 몸을 움직여야 하는데 그게 어렵다면, 배 주변 근육을 키우는 게 좋습니다. 복근이 이완되지 않도록 항상 배에 힘을 주고, 복근운동·허리 돌리기·한 발로 앉았다 일어나기 등의 코어근육(몸 중심부 근육) 강화 운동을 해야 합니다.

 

뱃살을 빼려고 한다면 복근운동만 하는 것보다는 전신을 움식일 수 있는 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동은 무슨 목적으로 하는지, 자신의 신체 특성이 어떤지 등에 따라 맞게 해야 하는데요. 나이와 상황에 맞게 또 운동 목적에 따른 최적의 트레이닝 방법을 소개하겠습니다.

 

◇전신 다이어트

유산소운동과 근력운동 비율을 8대 2 정도로 하되, 마른 사람은 유산소운동 대신 근력운동을, 과체중 이상은 근력운동 대신 유산소운동을 한 세트 정도 더 하면 좋습니다. 1시간 정도 운동하는 경우 걷기·스트레칭 각 5분→웨이트트레이닝 20분→유산소운동 30분→스트레칭 5분 순서로 하면 좋습니다. 유산소운동은 최대심박수의 60~70%로 유지해야 지방이 가장 잘 타므로, 트레드밀 속도를 높이기보다 시간을 늘리거나 경사를 올리는 게 도움이 됩니다.

 

◇뱃살 빼기

뱃살을 빼기 위해 복근운동만 하면 된다는 것이 대표적인 오해입니다. 그러면 살은 잘 빠지지 않고 허리가 무리를 받게 됩니다. 반드시 전신 근력운동을 해야 하며, 이때 빠르게 걷기 등 척추를 강화시켜 주는 유산소운동을 병행하면 효과가 좋습니다. 빠르게 걷기와 스트레칭 각 5분→빠르게 걷기 3분→가벼운 러닝 10분→빠르게 걷기 3분→복근 웨이트트레이닝 20분→유산소운동 15분→스트레칭 5분 식으로 하면 됩니다.

 

◇​노년층 체력 증진

빠르게 걷기·스트레칭 각 5분→웨이트트레이닝 30분→스트레칭·빠르게 걷기 각 5분의 순서로 하면 좋습니다. 연령과 체력 수준에 따라 운동 강도만 달리 합니다. 특히 체력이 약해진 60대 이상이 운동을 처음 시작하면 하루 걸러 한 번씩 주 3회만 하는 것이 좋습니다. 웨이트트레이닝을 할 땐 덤벨 대신 밴드를 이용하고, 누워서 무거운 운동기구를 들면서 힘을 쓰는 운동은 혈압이 급상승할 위험이 있으므로 하지 않는 것이 좋습니다. 

 

◇​흉복부 근육 강화

운동에 따른 근육 상처가 회복될 시간을 충분히 줘야 합니다. 매일 운동하는 사람은 '오늘은 상복부, 내일은 다리' 식으로 신체 부위를 나눠 운동합니다. 1주일에 2회 운동하는 사람은 전신운동을 합니다. 흔히 척추 근육 강화 운동은 빼는데, 신체의 앞뒤가 균형을 이뤄야 척추에 무리가 안 가므로, 바벨을 잡은 팔을 내린 자세로 무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이까지 내렸다 올리는 바벨 리프트 같은 척추 근육 강화 운동을 같이 하는 것이 좋습니다.

 

 

이렇게 운동을 하고 식사를 조절했더라도 스트레스가 쌓이면 효과가 떨어질 수 있습니다. 일을 하다가 스트레스를 받는다면 비타민C가 많이 든 과일(귤·딸기 등)이나 차(레몬차·로즈힙차 등)를 마시는 게 도움이 됩니다. 스트레스가 뱃살을 붙잡아 두는데, 스트레스 해소를 위해 자신만의 방법을 찾는 것도 중요합니다. 배의 지방세포에는 다른 신체 부위의 지방세포보다 '코르티솔 수용체'라는 것이 최대 4배로 많습니다. 코르티솔 수용체는 우리 몸이 스트레스를 받았을 때 지방을 축적하는 성질이 있습니다.

 

 

오늘은 이렇게 다이어트시에 뱃살을 효과적으로 빼기 위해 남녀가 어떻게 운동해야 하는지에 대해서 알아보았는데요. 여성분들은 다이어트를 시작하면 일단 식이요법부터 하고 남성분들은 헬스부터 시작하는데 서로가 정반대의 방법으로 다이어트를 하고 있었다는 게 신기하기도 하고 억울하기도 하네요. 오늘부터 올바른 방법으로, 성공적인 다이어트를 시작해 보세요.