허리통증 없는 올바른 복근 운동법

만병의 근원인 뱃살을 빼기 위해 많은 사람들이 복근 운동을 합니다. 뱃살이 나오면 외관상 좋지 않을 뿐 아니라 각종 질병 위험을 높이기 때문인데요. 하지만 대표적인 복근운동인 윗몸일으키기나 드로인 운동은 자칫하다간 허리에 무리를 줄 수 있어 주의해야 하는데요. 그래서 오늘은 허리통증 없는 올바른 복근 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

◇드로인

뱃살을 없애기 위해 장시간 배에 힘을 주는 드로인 운동은 골반 근육 불균형을 유발할 수 있습니다. 복부 근육이 장시간 수축되면 골반저 근육(골반 가장 아래 위치해 요도‧방광‧직장 등을 받치는 근육)에 힘이 가해져 골반 장기 탈출은 물론, 요실금이 있는 사람들의 경우 증상이 악화될 수 있습니다. 또 허리 통증을 유발할 수도 있습니다.

 

우리 몸의 횡격막은 허리 아래에 위치함으로써 허리 안정에 중요한 역할을 합니다. 하지만 배에 힘을 주게 되면 횡격막이 제 기능을 할 수 없게 되고 횡격막이 아닌 다른 근육들이 기능을 대체하려고 하면서 허리 통증이 동반될 수 있는 것입니다. 또한 횡격막이 배로 내려가지 않아 길고 깊은숨을 쉬기 어려워지면서 혈액의 산소 수치가 감소할 위험도 있습니다.

 

드로인 운동으로 인한 부작용을 예방하기 위해서는 평소 본인이 배에 힘을 주고 있다는 사실을 인지하는 것이 우선입니다. 배에 가해지는 힘이 과도하다고 느껴질 경우에는 즉시 힘을 빼고 배를 편안하게 해야 합니다. 복식호흡과 운동을 통해 복근을 단련하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

◇윗몸일으키기

윗몸일으키기는 누운 상태에서 다리를 고정한 후 허리를 앞뒤로 굽혔다 젖혔다 하는 운동입니다. 윗몸일으키기를 하면 힘의 방향이 뒤쪽으로 향하면서 척추의 정상적인 커브가 꺾이고, 반복적으로 굽혀지면 척추 곡선이 무너지게 됩니다. 이 과정에서 척추뼈 사이의 디스크가 뒤편에 있는 신경을 눌러 통증을 유발할 수 있습니다.

 

근력이 약할 경우, 근육 염좌가 생길 가능성도 있습니다. 특히 허리가 좋지 않은 사람은 몸 근육이 세게 수축하면서 디스크 속 압력이 높아져 허리디스크로 이어질 위험 있습니다. 실제로 미국 캘리포니아 포트 브래그에 주둔하는 미국을 대상으로 연구한 결과, 체력검정 테스트 동안 발생한 부상의 56%가 윗몸일으키기 때문인 것으로 나타났습니다.

 

따라서 윗몸일으키기는 허리가 건강한 사람이 올바른 자세로 해야 효과를 볼 수 있는 운동입니다. 로체스터대 메디컬센터에 따르면 윗몸일으키기를 안전하게 하는 방법으로 발바닥이 바닥에 닿은 상태에서 무릎은 접고 하되, 어깨나 목에 힘을 최대한 주지 않고 복근에만 집중해서 해야 한다고 합니다. 목을 과하게 구부리거나 당겨선 안 됩니다.

 

근력이 약한 사람은 내려가는 각도를 45도 정도로 조절하는 것도 좋습니다. 윗몸일으키기를 하는 속도도 중요한데 빠르게 하는 것보다 한 번을 하더라도 천천히 올라갔다가 내려가는 게 좋습니다. 만약 운동할 때 복부나 허리에 통증이 심해지고 힘이 빠지는 느낌이 든다면 무리하지 말아야 합니다.

 

허리통증 없는 올바른 복근 운동

빠른 시간 내에 복근을 효과적으로 만들기 위해서는 복부에 힘을 주고, 쥐어짜듯이 운동을 진행하면 도움이 되는데요. 누워서 간편하게 할 수 있는 몇 가지 운동을 통해서 군살을 제거하고, 코어 근육을 포함한 복부 근육을 탄탄하게 만들 수 있습니다. 운동 전후에는 충분한 스트레칭을 통해 몸을 풀어주는 것이 좋은데요. 집에서 편하게 복근 만드는 맨몸 운동 방법을 소개합니다.

 

◇브릿지 운동

브릿지 운동은 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 운동방법은 우선 평평한 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 숨을 내쉬면서 등을 바닥에 붙인 뒤 엉덩이를 들어 올리고 5초간 유지한 뒤 등, 허리 순서대로 내립니다. 이를 20번씩 3세트 하면 되는데요. 단, 엉덩이를 들어 올릴 때는 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 줘야 효과가 있습니다. 무릎과 허리에는 힘이 들어가지 않도록 합니다.

 

◇​누워서 다리 들어 올리기 운동

누워서 다리 들어 올리기 운동은 허벅지 안쪽 근육을 강화하고 유연성을 길러줍니다. 우선 평평한 바닥에 누워 한쪽 다리를 들어 올리고, 양손으로 들어 올린 다리 무릎 뒤쪽을 잡습니다. 숨을 내쉬면서 그 상태에서 무릎을 최대한 쫙 폅니다. 발끝을 가슴 쪽으로 당겨 허벅지 뒷근육이 팽팽해지게 합니다. 이를 4~5번씩 양쪽 다리를 번갈아 3세트 하면 됩니다. 이때 들어 올린 다리의 반대쪽 다리 뒤꿈치는 바닥을 눌러 뜨지 않도록 하고, 어깨에 힘이 들어가지 않도록 귀와 어깨 사이는 적당히 띄워놓습니다.

 

◇​레그레이즈 운동

레그레이즈 운동은 직접적으로 복근을 단련하는 데 도움을 줍니다. 우선 천장을 보고 바로 누운 상태로 복부에 힘을 주면서 다리를 90도로 들어 올립니다. 이후 호흡을 들이마신 상태에서 다리를 천천히 내립니다. 이때 땅에서 15~20cm 떨어진 곳까지만 내린 뒤 호흡을 뱉으며 다시 다리를 90도로 들어 올립니다. 10회씩 3세트 실시합니다. 다만 이미 허리디스크가 있다면 증상이 악화될 수 있으므로 무리하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

오늘은 허리통증을 유발하는 복근운동 종류와 이유에 대해서 살펴보고 대체할 수 있는 허리통증 없는 복근운동을 소개해 드렸는데요. 사실 복근은 복근운동을 해서 나오는 게 하니라 체지방을 빼야 보일 수 있는 근육입니다. 복근운동은 체지방이 빠진 복근의 선명도와 분리도 등을 올려주는 수단이라고 할 수 있습니다. 그러니 복근을 가지고 싶다면 일단 살부터 빼보는 게 어떨까요?