아침 공복에 먹으면 '의외로' 좋은 음식 6가지

 

바쁜 현대인들은 아침을 제대로 챙겨 먹기가 쉽지 않아 끼니를 거르는 일이 다반사입니다. 물론 일찍 일어나 산책을 하거나 공부 등 자기 계발을 위해 다양한 활동도 하지만 대부분의 직장인들은 시간에 쫓기기 일쑤죠. 아침을 거르면 에너지원이 부족해 활기찬 하루를 열기 어렵습니다.

 

잠자는 동안 잠시 멈춰있던 몸을 깨워 활기차게 움직일 수 있게 하는 것이 좋은데 특히 두뇌회전이 잘될 수 있게 아침식사는 거르지 않는 것이 좋습니다. 이처럼 아침을 거를 때는 많은 주의가 필요합니다. 아침 식사를 하지 않으면 체중이 감소하지만 어느 시점에 원래 체중으로 돌아가게 됩니다. 이때 돌아간 체중은 복부에 집중되기 때문에 건강상 해롭습니다.

 

만약 반복적으로 아침을 거르게 되면 여성의 경우 2형 당뇨병이 생길 위험률이 20% 증가한다고  합니다. 때문에 정상적인 혈압, 호르몬, 콜레스테롤 수치 등을 유지하기 위해서는 규칙적인 식사를 해야 한다고 하는데요. 이처럼 전문가들은 아침 식사를 챙겨 먹는 습관을 들이도록 권고합니다.

 

그러면 아침식사로는 무엇을 먹는 것이 좋을까요? 아침 공복에는 자극적이지 않고 소화가 잘 되며 영양까지 갖춘 음식이 적합합니다. 그래서 오늘은 아침에 먹으면 좋은 음식 6가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

사과

한국인이 좋아하는 과일 중 1위가 바로 사과입니다. 계절에 상관없이 언제나 인기가 많은 사과는 껍질째로도 영양이 많고 가볍게 먹기에 간편해서 아침식사 대용으로도 인기가 많은 편입니다. ‘하루에 사과 하나면 의사가 필요 없다’는 영국 속담이 있을 정도로 사과는 비타민과 미네랄, 유기산이 풍부하데요.

 

사과는 공복에 껍질째 먹으면 장운동 활성화에 도움이 됩니다. 사과 껍질에는 식이섬유(2.7g/100g당)인 펙틴이 들어 있어 대장운동을 활발하게 하고 배변 활동을 도와 변비 예방에 도움을 줍니다. 장 건강에 좋은 사과는 상쾌한 하루를 열 수 있는 아침에 먹는 것이 좋습니다. 특히 펙틴은 장내 유익균들을 증식시키고 위액 분비를 도와 소화 흡수뿐 아니라 다이어트에도 효과적입니다.

 

또한 사과에 함유된 안토시아닌과 퀘르세틴 등의 성분은 항산화 작용이 탁월해 각종 암과 성인병 예방에 도움을 줍니다. 안토시아닌은 노화의 원인인 활성산소를 억제해 세포의 노화를 방지하고 조직 손상을 막아 주며 페놀산 성분은 유해 산소를 막아 뇌졸중 발생 위험을 감소시키고 동맥경화 등의 예방에 도움을 줍니다. 퀘세틴 성분은 미세먼지와 공기오염 물질을 정화해 폐 기능을 강화시키고 폐를 보호합니다.

 

사과에 들어있는 풍부한 칼륨(107mg/100g)은 체내에 쌓인 나트륨을 배출시켜 고혈압 예방에 효과적입니다. 또한 사과는 치아 건강에도 도움을 줍니다. 사과는 타액 생성을 자극해 입안에 서식하는 박테리아 수치를 낮춰주며 충치 예방에 탁월하고 치아미백에도 효과 있습니다.

 

달걀

아침 식사에서 단백질은 빼놓을 수 없는 성분인데  에너지 생성에 도움을 주는 단백질은 아침에 섭취하기 좋은 성분입니다.  달걀에는 질 좋은 단백질(13.49g/100g)이 풍부합니다. 또 포만함을 쉽게 느낄 수 있어 과식을 막는데 도움을 줍니다. 달걀에는 라이신(858mg/100g)), 메티오닌(422mg/100g) 등 각종 필수 아미노산과 무기질 등 우리 몸에 필요한 필수 영양성분을 모두 함유하고 있어 완전식품으로 불립니다.

 

아미노산 성분인 메티오닌은 독소를 배출하는 성질이 있어 간을 보호하며 알코올로 손상된 간세포의 원료가 되기도 합니다. 이처럼 알코올을 분해하는 효능을 가진 달걀 속 메티오닌 성분으로 인해 술 마신 다음날 날달걀이나 달걀 국을 먹으면 숙취 해소에 도움이 됩니다.

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또한 달걀은 필수아미노산이 풍부해 근육을 유지하는 데 도움을 줍니다. 단백질의 핵심 성분인 필수아미노산은 몸속에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 거기다 달걀 속 콜레스테롤을 개선하는 레시틴 성분은 혈액순환을 도와 심장병과 동맥경화를 예방합니다.

 

달걀은 하루에 2개 정도 먹으면 인체에 필수적인 영양소를 모두 섭취할 수 있는데 아침에 삶은 달걀 1~2개를 섭취하게 되면 포만감이 유지돼 점심 과식을 예방할 수 있고 다이어트에도 도움이 됩니다. 완전식품인 달걀 1개와 사과 1개를 함께 먹으면 든든한 오전을 보낼 수 있습니다. 삶은 달걀은 소금 대신 조미김과 먹으면 달걀에 부족한 비타민 B1, B2를 보충할 수 있어 피로를 해소하고 체력 보강에 좋다.

 

감자

감자에 있는 녹말 성분은 위를 코팅해서 보호하기 때문에 공복에 먹기 좋은 음식입니다. 감자에는 위 점막에 도움이 되는 판토텐산(비타민 B5)도 함유돼 있는데 아침 공복에 감자를 생으로 갈아 마시거나 즙을 내 섭취하면 위궤양 예방과 치료에 탁월하다고 합니다. 생감자뿐 아니라 찐 감자도 도움이 됩니다.

 

또한 감자에 함유된 칼륨(335mg/100g)은 혈압을 조절하고 노폐물을 배출시켜 자고 일어나 부어 있는 얼굴의 부기를 줄이는 데 도움이 됩니다. 거기다 감자에 함유된 프로테아제 억제물질은 바이러스와 발암성 물질을 중화시키는데 효과적이며 위암을 예방하는 효능이 있습니다.

감자는 비타민 C 또한 풍부합니다. 100g당 4.47mg으로 사과(1.41mg) 보다 3.17배 더 많은 함량입니다. 감자의 비타민C는 삶아도 잘 파괴되지 않는 성질을 가지고 있습니다. 비타민C는 항산화 작용이 뛰어나 각종 암과 성인병을 예방하고 철분이 몸에 잘 섭취되도록 도와주며 콜라겐을 합성해 결합 조직의 유지에 효과적입니다.

게다가 감자에는 당류가 없으며 감자의 탄수화물은 다당류이기 때문에 급격히 혈당량을 증가시키지 않습니다. 때문에 지방으로 저장되는 경우가 거의 없습니다. 감자에 포함된 이눌린 성분은 인슐린의 수치를 정상적으로 유지시켜 당뇨 예방에 좋습니다.

 

당근

아침에 가볍게 먹기에는 당근은 요리에 쓰이는 식재료라는 인식이 강한데요. 하지만 당근의 단맛과 당근에 풍부한 베타카로틴이 당근 껍질에 많기 때문에 깨끗이 씻어 껍질째 먹을 수 있습니다. 당근에는 비타민과 베타카로틴이 풍부하여서 피로 해소에 좋아 아침 공복에 섭취하면 하루를 활기차게 시작할 수 있습니다.

 

당근은 공복에 생즙으로 우유와 같이 섭취하면 배변 활동에 도움을 받을 수 있는데 장속에 살아있는 비피터스균을 늘릴 수 있기 때문입니다. 당근의 풍부한 식이섬유가 포만감을 주고 배변 활동을 원활하게 도와줘 다이어트에도 도움이 됩니다. 만약 당근을 싫어한다면 사과와 함께 갈아 마시는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

 

당근에는 특히 눈에 좋은 베타카로틴 성분이 풍부해 백내장과 황반 변성증을 예방에 좋습니다. 농촌진흥청에 따르면 베타카로틴은 몸속의 니코틴 성분을 몸 밖으로 내보내는 효과를 보여 폐의 염증을 예방하고 기관지 건강에 도움을 준다고 합니다. 그러나 국립암센터 자료에는 베타카로틴이 흡연자에게는 오히려 폐암 발생을 증가시킨다고 나와 있는데 이에 따라 당근은 비흡연자의 폐 건강에는 도움이 되지만 흡연자에는 해가 되기도 한다는 것을 알 수 있습니다.

 

당근에는 앞서 말했듯 비타민A(460ug/100g)와 베타카로틴(5,516ug/100g)이 매우 풍부합니다. 국립식량과학원에 따르면 당근 50g 정도 섭취하면 성인의 하루 필요량을 충족시킬 수 있다고 합니다. 이 중 비타민 A는 시각 기능에 관여하는 영양성분입니다. 망막의 간상세포에서 일련의 작용을 통해 시각을 형성하는 데 필수적이며, 로돕신이라는 물질을 합성해 어두운 곳에서도 사물을 잘 인식할 수 있도록 도와줍니다.

 

비타민A의 1일 영양소 기준치는 700ug이며 미국 국립암연구소(NCA)는 베타카로틴의 1일 섭취량으로 6㎎을 권장하고 있습니다. 당근에는 비타민C도 풍부한데 비타민C는 3.02mg(100g)으로 사과의 2배 이상을 함유하고 있습니다. 또한 당근 속칼륨(299mg/100g)은 몸속의 나트륨 배출을 도와 혈압 안정에도 좋으며 알칼리성 식품인 당근은 산성화 된 몸을 중화시켜 체질을 개선하는데도 효과적입니다.

 

귀리(오트밀)

귀리는 세계 10대 슈퍼푸드 중의 하나로 최고의 식물성 단백질 식품입니다. 귀리에는 라이신 등 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있는데 귀리의 지방은 75~80%가 불포화 지방산으로 혈액과 혈관 건강에 좋습니다. 특히 베타글루칸은 혈관 속 콜레스테롤을 낮춰주고 장 내 노폐물을 배출시키는 효능이 있어 숙변 제거와 다이어트에 효과적입니다.

 

귀리는 100g당 탄수화물 64.9g을 함유하고 있어 달걀보다 약 48배 많습니다. 단백질 또한 13.2g으로 달걀 13.49g과 비슷한 함량이죠. 때문에 귀리를 섭취하면 포만감이 오래 유지돼 점심시간 전까지 든든하게 버틸 수 있습니다.

 

귀리에 매우 풍하게들어있는 식이섬유는 100당 18.8g으로 당근(3.1g)의 6배, 사과(2.7g)의 7배, 감자(1.7g)보다 11배 많은 함량을 보입니다. 게다가 귀리에 들어 있는 칼슘은 60mg(100g)으로 사과의 15배, 감자의 10배에 달하며 각종 비타민 등이 풍부해 성장기 아이들의 골격 형성과 뼈 건강에 좋습니다.

 

또한 귀리의 풍부한 섬유질은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 위를 보호하기 때문에 아침에 먹으면 좋습니다. 시간에 쫓기는 아침에는 밥상을 차리기가 번거롭죠. 전날 귀리죽을 만들어 놓으면 간편하게 챙겨 먹을 수 있습니다.

 

꿀

달달하고 몸을 따뜻하게 해 주어 밤에도 차로 많이 마시는 꿀은 아침 공복에 먹어도 몸에 좋은 영향을 줍니다. 아침에 눈 뜨자마자 먹는 꿀은 뇌를 깨워 두뇌 활동을 활성화시켜 주어서 정신을 맑게 해 주고 세로토닌 호르몬 분비를 촉진시켜 기분을 좋게 만들어줍니다. 또한 꿀은 혈압 조절 기능이 있고 피로 해소에도 도움을 주기 때문에 아침 공복에 꿀 한 잔은 기분 좋고 활기찬 하루의 시작을 위한 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

 

 

오늘은 아침 공복에 먹으면 '의외로' 좋은 음식 6가지에 대해서 알아보았는데요. 이 외에도 아침 공복에 미지근한 물 한 잔을 마시는 게 좋은데요. 미지근한 물을 마심으로써 자는 동안 민감해진 위 점막을 보호하고 몸의 수분을 보충해 신진대사를 끌어올릴 수 있기 때문입니다. 미지근한 물 한 잔은 몸속노폐물을 배출시키고 장운동을 활발하게 하는 효과가 탁월하기 때문에 아침 공복에 미지근한 물 한 잔으로 밤 사이 각종 세균이 늘어난 입안을 헹궈낸 후 아침밥을 섭취해 보시길 바랍니다.