꿀잠의 조건 5가지

오늘은 꿀잠에 대해서 이야기를 해볼 텐데요. 인생의 3분의 1은 자면서 보낼 정도로 잠을 잘 자느냐, 못 자느냐에 따라 수명이 좌우됩니다. 수면을 통해 피로와 스트레스를 해소하며 하루 활동에 필요한 에너지를 얻을 수 있고 충분한 수면을 취하지 못하면 피로 누적은 물론, 면역력이 저하되어 각종 질병에 노출되기 쉽습니다.

 

 

건강한 삶을 위해 가장 기본적인 조건인 숙면! 바로 꿈잠입니다.  잠을 잔다고 다 같은 잠인 건 아니죠. 오늘은 수면의 질을 높여 꿀잠을 잘 수 있도록 해주는 꿀잠의 조건과 꿀잠의 질을 높이기 위한 올바른 수면습관 및 방법에 대해서 알아보겠습니다.

1. 수면환경

꿀잠을 자고 싶다면 주변환경을 수면을 취하기 좋은 환경으로 바꾸어야 합니다. 대표적인 수면 호르몬 '멜라토닌'은 뇌에서 빛이 사라졌다는 정보가 분비샘으로 전달돼야 분비되기 때문에 빛, 특히 파장이 짧은 청색광에 민감합니다.

 

따라서 잠들기 전에 즉 불을 끄기 전부터 약하게 해 주는 게 좋습니다. 요즘에는 잠들기 전까지 스마트폰을 많이 사용하는데 되도록이면 잠들기 전에는 스마트폰의 사용을 피해야 합니다.

 

청색광 영역이 적은 대표적인 예로는 촛불이 있습니다. 흔히 최면을 걸거나 할 때에 촛불을 보고 있으면 몽롱해지거나 졸린 느낌을 받는 이유가 청색광 영역이 적은 빛이기 때문입니다. 또한 꿀잠을 위해선 자극적인 소리도 줄여야 하는데요. 그래야 뇌가 휴식을 취할 수 있습니다.

 

사람에 따라서 소리가 전혀 없는 상태가 거슬리는 경우도 있기 때문에 작은 백색소음은 도움이 되기도 합니다. 흔히 잠을 못 잘 때에 ASMR을 많이 듣는데 이때는 뇌가 활성화되는 경우가 대부분이기 때문에 수면을 취하더라도 뇌는 지속적으로 활동을 이어가고 있습니다.

 

그러므로 ASMR을 듣더라도 꺼지는 시간을 정해놓아 아침까지 ASMR이 반복되지 않도록 해야 합니다. 꿀잠을 위해 들었던 ASMR이 오히려 꿀잠을 방해할 수 있습니다.

2. 적당한 야외활동

꿀잠을 자기 위해선 적어도 하루 중 2시간 이상 햇빛을 보아야 합니다. 즉 야외활동을 하라는 말인데요. 햇빛을 본다는 것은 우리 눈으로 광선이 들어가 뇌에서 멜라토닌의 분비를 억제한다는 뜻이기도 합니다.

 

또한 적당한 운동도 필요한데요. 꿈잠을 자기 위해서는 몸이 어느정도의 피곤함을 느껴야 합니다. 즉 노동이 되었든 운동이 되었든 신체가 피로하다고 느낄 수 있을 정도의 육체적 활동이 필요하다는 것입니다.

3. 수면시간

사람마다 피로가 해소되는데 걸리는 시간은 차이가 있고 신체기관 들에도 차이가 있는데요. 이 시간은 길게는 8시간 정도 걸린다고 합니다. 따라서 멜라토닌 분비가 활발해지는 밤 11시~1시를 포함하여 7~9시간 정도 잠을 자는 게 적당하다고 합니다.

 

6시간 이하로 너무 적게 자는 경우나 10시간 이상으로 너무 많이 자는 경우에도 피로감이 남게 됩니다. 또한 일어날 때에 '5분만, 10분만' 하는 습관도 좋지 않습니다.

 

뇌가 깨어 활동을 시작하고 각 신체들도 깨어나기 시작하는데 다시 잠을 자려고 하면 깨어다던 신체기관들이 다시 잠이 들기 위한 준비를 해야 합니다. 특히나 신체기관 중 간은 가장 늦게 잠이 들고 가장 늦게 일어난다고 하는데요.

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간이 깨어나고 있는데 다른 신체기관이 다시 잠들고 있다면 깨어나자마자 다시 잠이 들어야 하는 상황이 발생합니다. 즉 간이 제대로 된 활동을 할 수가 없기 때문에 피곤이 가중되는 것이죠.

 

이렇게 꿈잠을 자기 위해서는 수면시간이 중요한데 규칙적인 수면시간을 가지는게 좋습니다. 잠에 드는 시간과 깨어 나는 시간이 규칙적일 때 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 그 패턴에 맞춰 분비되지 때문입니다.

 

해외여행 시 겪게 되는 시차적응이 바로 몸의 호르몬 분비패턴과 빛의 양으로 인식되는 낮밤의 패턴이 불일치하기 때문이라고 할 수 있습니다. 불규칙적인 수면습관은 우리 몸에게 지속적인 시차적응을 겪게 하는 것이라고 할 수 있으니 되도록 피해야 하겠습니다.

4. 몸의 준비

꿀잠을 위해서는 몸의 긴장이 풀어진 릴렉스된 상태가 필요한데요. 이렇게 몸의 긴장이 풀어지고 편안한 상태일 때 더 깊은 잠에 들 수 있다고 합니다. 잠들기 2~3시간 전에 뭉친 근육들을 풀어주는 간단한 스트레칭과 마사지를 하고 따뜻한 물로 샤워를 하면 근육이 이완되어 몸이 편안한 상태가 되기 때문에 숙면에 도움이 됩니다.

 

샤워를 하기 힘들다면 반신욕이나 족욕을 해줘도 몸의 혈액순환이 좋아져 만찬가지의 효과가 있습니다. 반면 잠들기 전의 격한 운동은 몸을 긴장시키게 되니 피하시는 게 좋습니다.

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마찬가지로 잠들기전 2~3시간 전에는 음식물섭취를 자제하는 게 좋습니다. 위장에 음식물이 남아 있으면 소화기관이 수면 중에도 활동을 하게 되어 쉬지 못하기 때문입니다.

 

또한 몸을 각성시키는 효과가 있는 카페인, 알코올, 니코틴의 섭취를 피하시고 차분한 음악을 듣거나 캔들과 허브등의 진정효과가 있는 향을 방에 채우는 것도 몸의 긴장을 풀어 꿀잠을 잘 수 있는 방법이라고 될 수 있습니다.

5. 수면에 도움이 되는 음식

위의 조건을 충족하고도 꿀잠을 자기 힘들다면 꿀잠을 도와주는 성분이 있는 음식의 도움을 받아보는 것도 좋습니다. 수면에 도움이 되는 성분은 대표적으로 멜라토닌과 트립토판이 있는데 이 중 멜라토닌은 상추, 셀러리, 호두, 체리 등에 많이 함유되어 있고 트립토판은 따뜻한 우유, 바나나 등에 함유되어 있습니다.

 

이들 외에 양파는 매운 향기인 알린 성분을 맡으면 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 섭취했을 때 에도 혈액 순환을 도와 불면증에 도움을 줍니다. 또한 양파껍질의 퀘세틴 성분도 불면에 도움을 줍니다.

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파에는 비타민이 풍부하고 혈액순환을 좋게 하는 채소로 생파를 먹으면 불면증 해소에 도움을 받을 수 있습니다. 또한 파의 특유한 향은 진정작용이 있어 신경과민 또는 흥분으로 잠이 오지 않을 때 향기를 맡는 것으로 도움을 받을 수 있습니다.

 

캐모마일차도 가벼운 진정 작용을 갖고 있어 신경계의 긴장을 풀어주고 소화작용을 안정시켜 편안하게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 마지막으로 대추차는 대표적인 천연 수면제인데 스트레스로 인한 불면증에 효과적입니다. 대추에 풍부한 칼슘과 대추씨에 들어있는 신경을 이완시키고 잠을 잘 오도록 하는 성분이 스트레스로 인한 불면증에 효과적입니다.

 

 

마지막으로 꿀잠을 조건들을 간단하게 정리해 보자면

1. 수면환경 조성 : 불 끄기, 스마트폰사용 자제
2. 적당한 야외활동 : 하루 2시간 이상의 햇볕 쬐기, 적당한 피로
3. 수면시간 : 하루 7~9시간의 수면시간, 규칙적인 취침 및 기상시간
4. 몸의 준비 : 수면을 위한 준비, 따뜻한 족욕, 반신욕, 샤워 등, 무리한 운동 자제, 음식섭취 자제
5. 수면에 도움이 되는 음식

• 멜라토닌 : 상추, 샐러리, 호두, 체리
• 트립토판 : 따뜻한 우유, 바나나
• 스트레스 및 신경성 불면 : 캐모마일차, 대추차, 파
• 혈액순환 : 양파, 파

등으로 정리할 수 있겠습니다.

 

오늘은 꿀잠을 자기위한 조건들에 대해서 알아보았는데요. 요즘 같은 시대에 사회, 학교, 직장에서 받는 스트레스로 인해 불면증을 호소하시는 분들이 많은데요. 오늘 알아본 꿀잠의 조건 5가지를 이용해 편안하게 꿈잠 주무시고 개운한 아침을 맞이해 새로운 오늘을 맞이하시길 바랍니다.