취침 2시간 전에 마시면 솔솔 잠을 부르는 음료 7가지

여러분은 잠을 잘 주무시나요? 의외로 숙면을 취하지 못하는 사람들이 많은데요. 숙면을 돕는 방법 중 하나는 바로 영양소의 힘을 빌리는 것입니다. 기름진 음식이나 매운 음식, 카페인이 수면에 방해가 되는 것처럼 반대로 숙면에 도움이 되는 음식들도 많은데요.

 

오늘은 그중에서도 영양전문가들의 의견을 바탕으로 추천된 취침 전에 마시면 숙면을 돕는 음료에 어떤 것들이 있는지 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

몽모랑시 타트체리 주스

 

1. 타트체리주스

몽모랑시 타트체리에는 멜라토닌이 들어있어 자연스러운 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 됩니다. 불면증이 있는 성인을 대상으로 한 연구에 의하면, 하루에 두 번 체리주스를 한 잔씩 마신 그룹은 수면 시간이 84분 더 길어진 것으로 나타났다고 합니다. 해당 연구진은 멜라토닌뿐만 아니라 멜라토닌과 함께 작용해 수면을 돕는 아미노산인 트립토판의 가용성도 증가했다고 밝혔습니다.

 

숙면을 도와주는 캐모마일차

 

2. 캐모마일 차

카페인이 들어있지 않은 캐모마일 차는 마음을 편안하게 해 줘 숙면에 도움을 줍니다. 2019년 4월 식물요법연구(Phytotherapy Research)에 발표된 논문에 의하면, 캐모마일은 범불안장애 증상을 개선하는 데 효과적이며 수면의 질을 향상한다고 합니다. 또한 소화에도 도움이 되기 때문에 가스, 복부팽만, 소화불량 등 수면을 방해하는 위장 문제를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

수면에 도움을 주는 아몬드 우유

 

3. 아몬드 우유

아몬드 우유 또한 수면을 유도하는 음료 중 하나입니다. 아몬드 우유가 수면에 도움을 주는 이유는 아몬드에 들어있는 트립토판 덕분인데요. 임상영양사인 셰릴 무사토에 의하면, 중추신경계의 세로토닌 수치는 트립토판에 크게 의존한다고 합니다.

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세로토닌의 전구물질인 트립토판은 우유, 치즈, 호두, 아몬드 등에 풍부하게 들어 있습니다. 또한 아몬드에는 트립토판 외에도 멜라토닌이나 마그네슘과 같이 수면에 도움이 되는 다른 영양소도 들어있어 수면에 도움을 줍니다.

 

자기전 마시는 따뜻한 우유 한 잔

 

4. 우유

숙면을 위해 자기 전 따뜻한 우유 한 잔을 마시라는 말을 많이 들어 보셨을 텐데요. 이 말은 어느 정도 진실을 포함하고 있다고 할 수 있습니다. 영양전문가 카르만 마이어의 말에 따르면 우유에 들어있는 칼슘은 뼈와 심장 건강에도 좋지만, 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌을 생성하는 데도 중요한 역할을 할 수 있다고 합니다.

 

우유에는 멜라토닌뿐 아니라 마그네슘과 칼륨 또한 함유돼 있어 특히 노년층에서 수면장애의 흔한 원인인 근육 경련을 완화하는 데도 도움이 된다고 합니다.

 

카페인을 뺀 디카페인 녹차

 

5. 디카페인 녹차

일반 녹차에는 카페인이 들어 있어 수면에 좋지 않지만 카페인을 뺀 녹차는 숙면에 도움을 줄 수 있는데요. 영양전문가 알리사 심슨의 말에 따르면 녹차에는 세포를 복구하고 보호하는 항산화물질이 풍부하며, 녹차에 들어있는 L-테아닌 또한 스트레스와 불안을 줄여 복용자가 편안하게 잘 수 있도록 하는 도움을 주는 것으로 나타났다고 합니다.

 

또한 2019년 10월 영양학 저널 뉴트리언트에 발표된 연구 결과에 의하면, 매일 L-테아닌 200mg을 섭취한 성인은 섭취하지 않은 그룹에 비해 수면 지연 시간, 수면 장애, 수면제 복용이 감소한 것으로 나타났다고 합니다.

 

러시아 전통 발효유 케피르

 

6. 케피르

러시아 및 동유럽 국가에서 주로 마시는 전통 발효유인 케피르에는 트립토판을 비롯한 아미노산부터 건강한 장내 미생물군집을 지원하는 수십억 개의 박테리아까지 수면을 촉진하는 다양한 특성이 있습니다.

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2019년 10월 국제 학술지 PLoS One에 발표된 연구에 따르면, 다양한 장내 미생물군집은 수면 효율(전체 수면 시간 중 실제 잠을 잔 시간의 비율) 및 총 수면 시간 증가와 관련이 있는 것으로 나타났는데요. 이는 특정 장내 박테리아가 수면을 촉진하는 세로토닌을 생성한다는 사실과 관련이 있는 것으로 보인다는 이야기기도 합니다.

 

이에 공인영양사인 캐롤린 마골리스는 "케피르는 세로토닌과 멜라토닌의 전구물질인 트립토판을 제공할 뿐 아니라, 장내 유익균의 다양성을 유지하는 프로바이오틱스 또한 풍부하다”라고 말했습니다.

 

우유에 강황을 넣어 만드는 황금우유

 

7. 황금우유

따뜻한 우유 한 잔에 강황, 생강, 꿀을 조금 넣어 만든 황금우유도 수면에 좋은 음료입니다. 황금우유는 우유에 들어 있는 트립토판, 마그네슘, 칼륨의 효능에 더해 염증과 싸우는 생강 및 강황 속 커큐민의 소화 진정 작용의 이점도 얻을 수 있는데요.

 

그런데 강황은 수면에 도움을 주는 또 다른 효능이 있습니다. 2021년 7월 분자 영양 및 식품 연구(Molecular Nutrition and Food Research)에 발표된 동물 연구 결과에 따르면, 강황 추출물이 불면증 치료에 사용되는 약물인 독세핀(Doxepin)과 유사한 방식으로 쥐의 비렘수면 시간을 증가시킨 것으로 나타났습니다. 다만, 사람의 수면에 미치는 직접적인 영향에 대해서는 아직 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.

 

오늘은 취짐 2시간 전에 마사면 숙면에 도움을 주는 음료 7 가지에 대해서 알아보았는데요. 요즘 날씨 때문에 숙면을 방해받고 있는 분들이 많은데 알려드린 7가지 음료를 잘 활용하여 숙면에 도움이 되시기를 바랍니다.