장 건강에 좋은 ‘유산균’도 골라 먹어야 하는 이유

자고로 몸이 건강하려면 ‘장’이 건강해야 한다고 했습니다. 장에는 우리 몸의 면역을 담당하는 면역 세포의 70%가 분포해 있기 때문인데요. 유산균의 인기도 이와 무관하지 않습니다. 장내 유익균이 정상적으로 자리 잡게 도와주고, 병원성 미생물이 인체에 침입했을 때 이를 방어하는 역할을 담당하는 것이 바로 유산균이기 때문입니다.

 

구강, 체중 감량, 여성용에 이르기까지 유산균 영양제 점점 더 진화하고 다양화되고 있는데요. 그래서 오늘은 다양한 유산균 제품 중 옥석을 가려내기 위한 팁을 소개하도록 하겠습니다.

 

장 건강을 책임지는 영양제

 

장에만 100조 개 이상 세균이 살아

입속과 피부, 대장 등 우리 몸속에는 무수히 많은 세균이 살고 있습니다. 이중 특히 많은 세균이 살고 있는 곳은 장인데요. 장에만 약 100조 개 이상의 세균이 살고 있다고 하니 그 양이 상상을 초월할 수준입니다. 이 수많은 장내 세균은 세 가지로 구분되는데 그것이 바로 유익균과 유해균, 그리고 좋지도 않고 딱히 나쁘지도 않은 중간균입니다. 이중 유익균은 건강에 도움을 주는 미생물로, 음식물을 소화해 에너지원을 만들고, 면역계를 자극해서 항체의 근원이 되는 물질을 만들어내는 역할을 담당합니다.

 

유익균은 늘리고, 유해균은 막는 ‘유산균’

유산균은 장내 유익균의 수는 늘리고, 유해균의 활동은 억제해 장 기능을 향상시켜주는 영양제입니다. 종류와 기능에 따라 프로바이오틱스(Probiotics), 프리바이오틱스(Prebiotics), 신바이오틱스(Synbiotics), 포스트바이오틱스(Postbiotics) 등 여러 가지로 세분화돼 시장에 판매되고 있는데, 우리가 유산균이라고 먹는 제품 대부분은 ‘프로바이오틱스’입니다.

 

전문가들은 프로바이오틱스를 챙겨 먹되, 프리바이오틱스를 추가로 먹어야 유산균 효과가 극대화될 수 있다고 말하는데, 그 비밀은 이름 속에 숨어있습니다. 프로바이오틱스의 프'로'는 유산균을, 프리바이오틱스의 프'리'는 유산균의 먹이를 뜻하는 것으로, 프리바이오틱스는 유산균이 장에 잘 정착하도록 돕는 것은 물론, 우리 몸속에서 소화되지 않는 식이섬유와 올리고당 성분이라 배변 활동에도 도움을 줍니다.

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이외에도 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 함께 들어있는 ‘신바이오틱스’, 유익균이 프리바이오틱스를 먹고 만들어낸 대사산물을 포함한 물질인 ‘포스트바이오틱스’ 등이 있습니다. 이중 포스트바이오틱스는 최근에 출시된 것으로, 열과 산에 영향을 받지 않아 장에서 바로 작용한다는 특징을 가지고 있습니다. 신바이오틱스는 두 가지를 섞었다고 하니 편하고 한꺼번에 섭취할 수 있을 것 같지만, 오히려 두 가지 양이 부족해 어느 쪽의 효과를 얻기 힘들 수 있습니다. 이에 전문가들은 좋은 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 각각 따로 섭취하는 것을 추천합니다.

 

장 건강은 물론, 피부 미용에도 효과

 

 

장 건강에는 유산균이 최고

많이 알려져 있다시피 유산균을 섭취하면 장내 유익균이 활성화되며 장 기능이 개선되기 때문에 변비나 설사, 과민성대장증후군 등 장 질환에 도움이 됩니다. 물론 변비약도 도움이 되지만, 약을 장기 복용할 경우 물리적, 화학적으로 장의 배변감을 자극하기 때문에 내성이나 부작용의 위험이 크다는 단점이 있습니다. 따라서 변비 등 장 질환이 있는 사람의 경우 꾸준히 유산균을 섭취할 것을 권하고 있습니다.

 

면역력도 좋아져

장에는 면역세포와 항체가 약 60% 이상 집중돼 있습니다. 그래서 장 건강에 이상이 생기면 자연히 면역력에도 나쁜 영향을 끼치게 됩니다. 때문에 장 건강을 지키기 위해서는 일단 장내 유익균을 늘리고 장내 독소가 되는 유해균을 줄여야 하는데 이 역할을 유산균이 담당합니다. 유산균은 병원성 미생물 즉 유해균과 장내의 제한된 영양소를 경쟁적으로 이용하는데, 그 과정에서 유해균은 감소시키고 유익균은 늘려 면역력을 높입니다.

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노화를 막고, 트러블 없는 피부, 구강 건강까지!

나이가 들면 몸속의 비피도박테리움(Bifidobacterium)과 락토바실러스(Lactobacillus) 등 유익균이 감소하고 대장균 및 혐기성균(유해균의 일종)의 양이 증가하게 됩니다. 이때 대장균 및 혐기성균의 생성 물질의 가장 큰 문제는 몸의 노화를 촉진한다는 것인데요.

 

유익균의 감소는 변비를 불러일으키는 원인이 되기도 합니다. 변비로 인해 배변활동이 원활하지 않을 경우, 변 속 세균이 독성물질을 배출해 혈류로 흡수되고 피부 트러블이 생길 수 있습니다. 유산균의 강점은 장내 유익균의 수를 늘리고, 유해균은 장 속에서 살지 못하도록 억제하는 것이죠.

 

따라서 유산균을 꾸준히 섭취하면 장내 미생물의 균형을 유지해 노화 방지와 피부 미용에 도움이 됩니다. 락토바실러스나 비피도박테리움 등 유산균이 구강 유해균에 항균효과가 있다는 연구결과도 최근 발표됐다고 합니다.

 

장까지 안전하게 도착하는 것이 핵심!

 

균수 체크는 필수

유산균을 구입할 때 균수 체크는 필수 중에 필수입니다. 균수, 즉 유산균의 수는 많을수록 좋은데요. 그 이유는 유산균이 장까지 가는 과정이 험난하기 때문입니다. 우리가 섭취한 유산균은 소화 과정에서 위산과 담즙산, 소화 효소 등에 의해 쉽게 사멸됩니다. 그 과정에서 살아남은 몇 안 되는 유산균이 장에 도달하긴 하지만, 장에 도착한 이후 소장과 대장에 서식하는 미생물과 경쟁하며 실질적으로 살아남는 유산균은 채 5%도 되지 않는다고 합니다.

 

따라서 식약의약품안전처가 권장하는 하루 유산균 섭취량은 하루 1억∼100억 마리입니다. 그 정도는 돼야지만 유산균의 효과를 온전히 기대할 수 있기 때문인데요. 유산균의 균수는 제품 패키지에서 쉽게 찾아볼 수 있습니다. '영양기능정보'란에 적힌 1 캡슐당 총 프로바이오틱스 수를 살펴보면 되는데, 투입균과 보증균이 다르므로 이 부분까지 꼼꼼하게 확인해 볼  필요가 있습니다.

 

투입균은 우리 몸속에 투입되는 유산균의 숫자이고, 보장균은 장까지 살아서 갈 수 있는 유산균 숫자입니다. 모든 제품에서 이를 표기하고 있지 않는 만큼 유산균을 구매한다면 되도록 이를 확인할 수 있는 제품으로 선택하고, 그 수를 확인하는 것이 좋습니다. 물론 투입균과 보장균 수는 많은 것이 좋습니다. 분말형, 캡슐형, 액상형 등 타입도 중요하지 않은데 타입이 아닌 균수 등으로 유산균의 효과가 결정되기 때문입니다.

 

균주는 다양할수록 좋아

식품의약품안전처에서는 수많은 균주 중 총 19종의 유산균 균주를 인정하고 있습니다. 유산균의 유익균 종류는 다양할수록 몸 안에서 시너지 효과가 납니다. 면역을 높이기 위해서는 ‘락토바실러스 람노서스, 비피도 락티스’의 함량이 많을수록 좋고, 아토피, 알레르기에 효과적인 균종은 ‘락토바실러스 람노서스, 비피도박테리움 인판티스’가 있습니다.

 

위장장애에 효과적인 균종은 ‘락토바실러스 애시도필러스, 람노스 비피도 락티스’이고, 다이어트에 도움을 얻고 싶다면 ‘락토바실러스 플란타룸 KY1032'와 '락토바실러스 커베터스 HY7601' 유산균이 든 것을 선택하면 됩니다. 이것저것 다 체크하기 힘들다면 최대한 다양한 유산균 균주가 들어있는 제품을 고를 것이 좋으며 다양하게 들어있을수록 그 효과가 좋습니다.

 

아무리 좋은 유산균도 장에 도착해야 효과를 본다!

아무리 좋은 균주와 원료여도 장까지 살아서 도달하지 못하면 아무 소용없습니다. 이에 대응하기 위해 최근에는 ‘장용성 코팅 캡슐’을 적용한 제품이 다양하게 출시되고 있는데요. 캡슐 안에 유산균을 채운 형태로, 위산과 소화효소의 공격에도 안전하게 장까지 도달해 장 내 환경(pH 6.8)에서 용해됩니다. 제품은 ‘장용성 코팅 캡슐 유산균’을 검색하면 쉽게 찾아볼 수 있습니다.

 

제일 중요한 것은 ‘꾸준한 섭취’

유산균 섭취에 있어서 가장 중요한 것은 ‘꾸준히’ 섭취하는 것입니다. 왜냐하면 우리가 음식으로부터 섭취한 유산균은 장내에 정착하지 않고 불과 며칠 만에 배설 돼버리기 때문입니다. 이에 유산균 효과를 보고 싶다면 어떤 유산균이든 최소 한 달 이상은 매일 꾸준하게 먹을 것을 권하고 있습니다.

 

유산균에 대한 궁금증 Q&A

 

Q. 유산균은 공복에 먹는 게 좋다는데 사실일까?

A. 아닙니다. 유산균은 언제 먹어도 상관없습니다. 식후에 유산균을 섭취하면 유산균이 먹이로 삼을 수 있는 것들이 많아 균의 활동력이 좋아질 수 있고, 식전이나 공복에 섭취하게 되면 균의 대장 도달력이 높아질 수 있으나 위산의 영향을 많이 받을 수 있습니다. 이에 만약 공복에 유산균을 섭취한다면 많은 물과 함께 복용할 것을 권합니다.

 

Q. 몸이 안 좋을 때 먹으면 ‘에너지 업’ 효과가 날까?

A. 유산균은 몸의 면역력이 약해졌을 때 복용하는 것이 아니라, 건강한 면역력을 지키기 위해 복용하는 것입니다. 따라서 특정 질환을 앓고 있는 사람에게는 부담이 될 수 있습니다. 암 환자나 장 관련 질환자, 예를 들어 크론병, 장누수증후군 등 중증 질환으로 인해 면역력이 떨어진 사람에게는 유산균이 오히려 일반 세균처럼 감염을 일으킬 위험이 있어 주의해야 합니다.

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Q. 함께 복용하면 안 되는 약이 있다면?

A. 항생제와 유산균을 동시 복용은 피하는 것이 좋습니다. 항생제 복용 기간 동안에는 복용을 피하는 것이 좋으나 그럴 수 없다면, 항생제 복용 뒤 2시간 이상 지나 항생제가 체내에 완전히 흡수된 후에 복용할 것을 권합니다.

 

Q. 유산균도 부작용이 있나?

A. 부작용이라기보다 유산균 섭취 후 설사나 변비가 있을 수 있습니다. 이는 일반적인 증상으로, 특히 고함 유산균을 복용하면 흔한 일입니다. 이럴 때는 복용량을 조금 줄여주면 도움이 되는데 보통은 꾸준하게 복용하면 증상이 개선되는 경우가 대부분입니다.

 

Q. 유산균 섭취 외에 생활 속에서 간단하게 유익균을 늘리는 방법이 있다면?

A. 요거트, 또는 담근 지 얼마 안 된 김치(담근 지 오래된 신 김치에는 유산균이 거의 없다), 된장·청국장과 같은 발효식품 등 유산균이 풍부한 음식을 자주 섭취하면 좋습니다. 섬유질이 풍부한 채소를 충분히 먹는 것도 중요한데 섬유질은 유익균의 훌륭한 먹잇감으로 쓰이기 때문입니다. 반대로 흡연과 과음은 장 내 환경을 악화시켜 유익균의 생존을 위협하는 원인이 됩니다. 또한 지방질이 풍부한 인스턴트식품 섭취와 스트레스도 유해균 증가를 부추기는 원인이니 피하는 것이 좋습니다.