핑거링 테스트 로 집에서 간단하게 근력측정 하세요

우리 몸에서 가장 큰 부위의 근육은 허벅지 근육이라고 알려져 있습니다. 또한 허벅지의 근육량이 많을수록 건강하다고 알려져 있는데요. 그런데 혹시 종아리 근육으로 노화를 측정하는 핑거링 테스트라고 알고 계신가요?

 

 

초고령 국가인 일본에서 나이 들어 생기는 근력 약화 노쇠 현상을 손쉽게 예측하는 '핑거링 테스트(finger ring)'가 회제가 되고 있는데요. 도쿄대의 노인의학연구소가 도입한 이 핑거링 테스트는 스스로 간간하게 자신의 근육량을 체크해 근육노화를 알아볼 수 있다고 합니다.

 

핑거링 테스트에서 핑거링이란 양손을 모으고 양쪽 엄지와 검지를 서로 맞대어 동그랗게 만든 원을 말하는 것인데요. 보통 성인의 핑거링 둘레는 30~32cm 정도 된다고 합니다. 이 핑거링은 개인 고유의 둘레이자 나이가 들어도 변하지 않는 길이라고 합니다.

 

 

위 사진과 같은 모양으로 손을 만들면 되는데 이때 설명과 같이 양쪽 엄지와 검지만 붙이면 핑거링이 만들어집니다. 핑거링 테스트를 하는 방법은 먼저 자기 종아리 중 가장 굵은 부위를 핑거링으로 둘러싸듯 감싸줍니다.

 

그러면 테스트가 끝나는데 이때 핑거링 보다 굵은 경우, 딱 맞는 경우, 헐렁한 경우 등으로 나뉘게 됩니다. 즉, 이테스트는 핑거링보다 자신의 종아리가 굵으나 아니냐를 보는 간단한 테스트입니다.

 

 

그러면 그림과 같이 핑거링보다 종아리가 굵거나 딱 맞거나 헐렁한 경우가 생기는데 이에 따라 근감소증 발생과 사망위험도를 알 수 있다고 합니다. 도쿄대의 이이지마 교수팀은 2012년도부터 65세 노인 2011명을 대상으로 핑거링 테스트를 시행하고 평균 45개월간 근감소증 발생과 사망위험도 등을 관찰, 조사하였습니다.

 

 

조사결과 종아리가 핑거링보다 큰 노인은 53%, 딱 맞는 경우는 33%, 헐렁한 경우는 14% 였는데, 종아리가 핑거링보다 큰 노인을 기준으로 핑거링이 딱 맞는 그룹은 근감소증 위험이 2.4배, 헐렁한 그룹은 6.6배나 높게 나왔다고 합니다. 또한 헐렁한 종아리 그룹의 노인들은 추적기간 사망률이 3.2배나 높았고, 자기 집에서 살다가 결국 요양원에 들어가는 비율도 2배나 높았다고 합니다.

 

 

종아리 핑거링 테스트는 자신의 체격을 감안해 전체적 근육량과 평소 움직임 정도, 보폭등을 반영하는 활력지표라고 합니다. 이 테스트에서 종아리가 핑거링보다 헐렁할수록 악력, 보행속도, 음식 섭취량 등 노화와 관련된 지표가 모두 낮게 나온다고 하며 헐렁한 종아리는 일종의 노쇠 현상 조기 경고등이라고 합니다.

 

 

그렇다면 근감소증을 예방하고 지연시키기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 그렇습니다. 모두가 아는 뻔한 답이지만 그것이 바로 정답인 운동을 해야 합니다. 유산소 운동이나 근력운동 중 한 가지만 하는 것이 아니라 두 가지를 고루 해야 근감소증을 예방할 수 있다고 합니다.

 

대표적인 유산소 운동으로는 우리가 익히 잘 알고 있는 걷기와 달리기, 등산과 자전거 타기, 수영 등 을 예로 들 수 있습니다. 이 운동들을 1주일에 3회 이상 하면서 1회당 30분~50분 이상의 운동시간으로 운동을 하시면 좋습니다.

 

 

또한 대표적인 근력운동이자 맨몸 운동인 팔 굽혀 펴기, 스쾃, 플랭크, 턱걸이 등의 근력 운동도 함께 하면 좋은데 한번 할 때에 10~15회 반복 횟수로 2~3세트를 1주일에 3회 이상 해주는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 할 때에 함께 하시면 좋겠네요.

 

오늘은 핑거링 테스트로 집에서 간단하게 근력측정 하세요 라는 주제로 포스팅을 해보았는데요. 허벅지근육이 중요하다는 것은 알고 있었지만 종아리근육도 근력감소를 알아볼 수 있는 좋은 척도였네요. 핑거링 테스트로 여러분의 근력량을 체크해 보시고 알맞은 운동으로 건강하고 즐거운 생활 하시길 바랍니다.

 

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